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6 Tipps, mit denen du deine Mikroben-Vielfalt erhöhen kannst

Auf dieser Seite findest du Teil 2 unserer Darmgesundheits-Wissensserie


Je nachdem, was dir lieber ist, kannst du dir entweder das Video ansehen oder den Text durchlesen.

Hi! Schön, dass du heute wieder dabei bist!

Im letzten Video haben wir gelernt, dass alle möglichen, chronischen Probleme auftreten können, sobald die Mikroben-Vielfalt im Darm geringer wird.


  • Autoimmunerkrankungen
  • Angst und Depressionen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Diabetes & Fettleibigkeit
  • Darmkrebs & entzündliche Darmerkrankungen
  • Parkinson & Alzheimer
  • Infektionskrankheiten
  • Hautprobleme… und mehr!

Heute möchte ich dir ein paar einfache, schnell umsetzbare Beispiele zeigen, wie du deine Mikroben-Diversität erhöhen kannst.

Tipp #1: Stressreduktion (Darm-Hirn-Achse manipuliert die Mikrobenflora)

Ja, es ist tatsächlich so, ich wollte es jahrelang nicht wahrhaben und dachte es reicht, wenn ich nur gut esse und Sport mache.

Aber nein, dein psychisches Stresslevel hat einen immensen Einfluss. Und daher starten wir auch gleich mit diesem Punkt.

Wahrscheinlich hast du schon mal davon gehört, dass der Darm eine wichtige Rolle dabei spielt unsere Emotionen und Gefühle zu lenken.
Und ein kaputter Darm kann auch Depressionen hervorrufen. Das haben wir ja bereits im letzten Video besprochen und ich habe dir eine Studie dazu gezeigt.

Denn die Mikroben im Darm senden chemische Signale aus (einschließlich Neurotransmitter und Hormon), die das Gedächtnis, die Emotionen und das Verhalten in wichtigen Teilen des Gehirns beeinflussen.

 
Tatsächlich ist es auch, sodass diese Verbindung zwischen Darm und Hirn in beide Richtungen funktioniert.

Vielleicht hast du schon mal gemerkt, dass du in einer sehr stressigen Situation auf einmal auf Klo musstest oder Schmetterlinge im Bauch bekommen hast oder sich dein Unterleib zusammengezogen hat, und zwar in Sekundenschnelle.

Das ist der evolutionäre Kampf- oder Fluchtmodus.

 
Dieser sorgt dafür, dass du bestimmte Stoffe ausschüttest, wie zum Beispiel Noradrenalin, welche wiederum deine Mikroben-Diversität verändern können.

Wie kannst du chronischen Stress reduzieren:


  1. Trinke maximal einen Kaffee morgens. Wenn du danach zitterst, gestresst bist oder Herzrasen hast, reduziere die Menge oder trink den Kaffee erst nach dem Frühstück.
  2. Gönne dir Ruhephasen am Tag.

Tipps um runterzukommen sind:

  • 4 Sekunden tief einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen 4 Sekunden halten. Das wiederholst du 20 mal
  • Mach dir Abends etwas entspannende Musik und ein paar Kerzen oder eine Himalayasalzlampe an und vermeide Arbeit oder aufregende Filme und Computerspiele

Tipp #2 Intermittierendes Fasten (Fördert das Wachstum von essenziellen Leitkeimstämmen)

Was? Fasten erhöht die Mikroben-Vielfalt? Das klingt im ersten Moment vielleicht unlogisch, ist es aber nicht.

Die erste oder letzte Mahlzeit des Tages wegzulassen reicht schon und gibt deinem Darm genug Auszeit, um sich wieder in einen nahezu ursprünglichen Zustand der Mikroben-Diversität zurück zu formen.

Du wirst verblüfft sein, was allein so eine kleine Änderung ausmachen kann!

Es wurde in Studien festgestellt, dass während des Fastens schlechte Bakterien tendenziell schneller absterben als gesunde Bakterien, sodass die guten Bakterien bessere Chancen haben, sich wieder anzusiedeln.

Eine Studie von 2019 zeigte “eine signifikante Zunahme von A. muciniphila und B. fragilis nach dem Ramadan Fasten, die weitgehend als Hauptbestandteile eines gesunden Darm-Mikrobioms anerkannt sind.“

Die Autoren einer Studie von 2021 kamen zu folgendem Schluss:
“Intermittierendes Fasten führt zu einer erheblichen Umstrukturierung des Darm-Mikrobioms und eine Hochregulierung von Butyrat”

Butyrat ist eine kurzkettige Fettsäure, die notwendig für unseren Darm ist!

Dieser Marker wird allgemein mit einem gesunden Darm-Mikrobiom in Verbindung gebracht.

Beispiel: Eine sehr beliebte Variante beim Intervallfasten ist die 16:8 Methode.

In 24 Stunden immer 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen.

Du nimmst deine letzte Mahlzeit gegen 18:00 Uhr ein und frühstückst am nächsten Tag frühestens ab 10:00 Uhr. Isst du am Vorabend erst gegen 19:00 Uhr das letzte Mal, dann isst du erst wieder am nächsten Tag ab 11:00 Uhr.

Somit setzt du das Frühstück aus und brichst dein Fasten mit einem Mittagessen. Damit verbleibt dir ein Zeitfenster von max. etwa 8 Stunden, in dem du 2 größere Mahlzeiten zu dir nehmen kannst.

Fun Fact: Vom Fasten brechen kommt auch der Begriff: Breakfast, also “break the fast”.

Trick17: Um weniger Hunger zu haben, kannst du dir entweder einen Bittertee machen, einen Hibiskustee oder einfach ein Glas Wasser oder normalen Tee mit etwas rohem Apfelessig verfeinern. Dies wird deinen Blutzuckerspiegel regulieren und dir den Appetit nehmen.

ACHTUNG: Ein Kaffee mit Milch oder Zucker gilt direkt als Mahlzeit und ist nicht erlaubt.

Dazwischen trinkst du maximal puren Tee, Wasser oder schwarzen Kaffee.
Achtung, bei manchen Menschen kann der Kaffee den Hunger ankurbeln.

Tipp #3: Meiden von Alkohol, Rauchen, Drogen

Wer hätte das gedacht?

Autoren einer Studie von 2021 kamen zu folgendem Ergebnis:

“Toxische Stoffe im Zigarettenrauch stören das Gleichgewicht der
Mikrobiota des Darms durch verschiedene Mechanismen. Es ist allerdings unklar,
Was der genaue Grund ist, da die Stoffe in Zigaretten ein komplexes Gemisch sind.”

Das erklärt vielleicht auch, warum manche Menschen, wenn sie aufhören zu rauchen auf einmal wieder bessere Verdauung und mehr Appetit haben oder warum Menschen, die Rauchen mehr Verstopfung haben.

Wusstest du, dass Zigaretten hunderte von toxischen Stoffen beinhalten? Darunter Stoffe, die dafür sorgen, dass die Zigarette gleichmäßig abbrennt oder Stoffe, die deinen Rachen betäuben, damit du nicht so doll husten musst?

Autoren eines Review Artikels von 2019 kamen zu folgendem Schluss:

“Die Darmmikrobiota steht in engem Zusammenhang mit der Entwicklung und Ausbreitung von Leberschäden bei Patienten, die viel Alkohol trinken.”

Jeder mensch kennt die berühmte Problematik morgens auf Klo, wenn am Tag davor viel Alkohol getrunken wurde…

Das ganze ist keine schöne Erfahrung, riecht unangenehm und hat meist auch eine recht unnormale Konsistenz…


Wenn ich größere Mengen Alkohol trinke, dann versuche ich das im Abstand von 2 Stunden zum Essen zu machen und zwischendurch lebendige Fermente, etwas Salz und Wasser zu mir zu nehmen.

Auch versuche ich eher früh am Abend zu trinken, als zu spät, da die Leber tagsüber noch sehr aktiv ist. Evolutionär haben wir nachts nämlich keine Gifte zu uns genommen, sondern geschlafen…

Ich mische Alkohol gerne mit Kombucha, Wasserkefir oder Milchkefir und mache mir daraus Cocktails oder Long drinks.

Tipp #4: Meiden von Fertigprodukten

Das war dir wahrscheinlich schon klar, aber ich möchte das an dieser Stelle noch mal betonen und auch Studien dazu zeigen.

Natürlich ist jeder von uns täglich in Versuchung Fertigprodukte zu konsumieren, weil wir im Überfluss leben.

Die Industrie hat es über Jahrzehnte perfektioniert, die Produkte so optisch ansprechend und süchtig machend wie möglich zu gestalten.

Produkte, die alle evolutionär einprogrammierte Trigger bei uns auslösen, wenn wir sie konsumieren.

Sie sind süß, salzig, fettig und am besten noch crunchy oder cremig.

Das ist ein richtiger Overload für unser System und macht uns extrem süchtig, weil diese raffinierten Kombinationen in der Natur so nie vorkamen und uns evolutionär “Schnelle Energie” suggerieren.

Getreide- und Milchprodukte verursachen darüber hinaus noch eine Aktivierung unserer Opioidrezeptoren im Hirn und machen uns damit noch mehr Süchtig.


Bei der Produktion dieser Fertigprodukte werden so billige Rohstoffe verwendet wie nur möglich, um maximalen Profit rauszuschlagen. Warum auch nicht?

Die etablierte Ernährungsindustrie hat uns nie versprochen, und gesunde Lebensmittel herzustellen.

Es geht nur um den Geschmack und darum mehr zu verkaufen.

Viele Fertigprodukte enthalten durch die Verpackung, Herstellung oder den Anbau Gifte wie Phtalate, Bisphenol A, Schwermetalle wie Blei und Arsen oder für unseren Darm unvorteilhafte Stoffe wie Bindemittel, Konservierungsmittel, usw.

Auch wurden über Jahrzehnte wissenschaftliche Studien gefälscht und staatliche Organe korrumpiert, um bestimmte Produkte noch besser zu vermarkten.

Autoren einer Studie von 2019 kamen zum Ergebnis, dass “ein hoher Konsum von ultraverarbeiteten Lebensmitteln die Darmmikrobiota verändern und zu Entzündungen führen kann. Die Auswirkungen können sogar auf spätere Generationen übertragen werden.”


Um der Versuchung leichter zu widerstehen und dich für die bessere Variante für deinen Darm zu entscheiden, hier meine persönlichen Tipps:

  1. Statt Industriezucker oder Fertigprodukten, nutze in Maßen Trockenfrüchte, rohen Honig, Birkenzucker oder Kokosblütenzucker und iss dazu bestenfalls etwas Gemüse oder Fermente, um die Negativeffekte etwas abzupuffern
  2. Statt entzündlichen Speiseölen und Margarine nutze eher Butter oder Kokosöl zum Anbraten, Butter zum Backen oder leichten anbraten und Olivenöl zum Verfeinern von kalten Gerichten
  3. Statt Brot aus dem Supermarkt oder vom Bäcker, was nur mit Hefe und Backtriebmittel hergestellt wurde, nutze eher echtes Sauerteigbrot, bei dem das Gluten und andere Pflanzengifte abgebaut wurden und auch viel mehr Nährstoffe drin sind
  4. Statt Cornflakes und Müsli zum Frühstück nutze glutenfreie Bio Haferflocken, die du am besten vorher 12-24h in Wasser einweichst und dann auch einmal aufkochst
  5. Statt pasteurisiertem Ayran, Buttermilch oder Joghurt aus dem Laden, mach dir Joghurt oder Milchkefir ganz einfach selbst zu Hause
  6. Statt pasteurisierter, homogenisierter Milch nutz lieber Kokosmilch oder nicht homogenisierte Ziegen- Schafs-, Büffel- oder A2- Kuhmilch. Diese findest du im Bioladen.

Tipp #5: Iss den Regenbogen - rohes Gemüse und Obst

Sicherlich hast du schon mal von den Ernährungsempfehlungen der DGE gehört - der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Z.b. dass man zich Mal am Tag Obst essen sollte…

Tatsächlich finde ich diese Aussage sehr pauschal und es kann sogar einen negativen Einfluss haben, so viel Obst zu essen.

Es kommt nämlich auf das Obst an und auf die richtige Mischung.

Vielleicht hast du schon mal etwas von Ballaststoffen, Präbiotika und Polyphenolen gehört. Diese befinden sich vor allem in Obst und Gemüse.

Sie haben, wenn sie richtig eingesetzt werden, eine positive Wirkung auf unseren Darm und sorgen für mehr Mikroben-Vielfalt

Warum, das erkläre ich dir jetzt.

Starten wir mit Ballaststoffen:

Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die unverdaut bis in den Dickdarm gelangen.

Hier ein paar Beispiele von gesunden Lebensmitteln, wo diese enthalten sind:

Brokkoli, Karotten, Kartoffeln, Kohlsorten, Süßkaroffeln, Kochbananen.

Sie bestehen aus langen, geschmacksneutralen Zuckerketten.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass ballaststoffreiche Mahlzeiten zu einer Senkung der Blutzuckerwerte von Diabetikern führen.

Grund dafür ist, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm ins Blut verzögern.

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind eine spezielle Art von Ballaststoffen. Sie leisten einen wichtigen Beitrag im Ökosystem Darm und unterstützen somit unser Wohlbefinden.

Hier ein paar Beispiele von gesunden Lebensmitteln, wo diese enthalten sind:
Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Schwarzwurzeln, Artischocken und Bananen.

Sie dienen auch den guten Bakterien als Energiequelle und fördern deren Wachstum und Aktivität.

Daraus können die guten Bakterien dann kurzkettige Fettsäuren produzieren.

Diese Fettsäuren dienen der Dickdarmschleimhaut als Energielieferant und halten die Barrierefunktion gegenüber schädlichen Keimen aufrecht.

Und nun zu Polyphenolen

Polyphenole finden sich in so gut wie allen Gemüse- und Obstsorten und haben positive Effekte auf unseren Darm.

Als Polyphenole bezeichnen Experten eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen.

Vielleicht kennst du den gesunden roten Stoff Resveratrol in Rotwein.

Allgemein weisen viele Kräuter einen vergleichsweise hohen Polyphenolgehalt auf, wie unter anderem Pfefferminze, Oregano und Salbei.

Polyphenole zählen auch zu den effektivsten Antioxidantien. Sie schützen unseren Körper vor Stress, der auf ihn wirkt.

Das coole ist, dass die Farbe von Lebensmitteln immer etwas über ihren Polyphenolanteil aussagt.

Besonders in den letzten Jahren kamen zu Polyphenolen vermehrt Studien raus.

Z.B. füttern bestimmte Polyphenole die wichtigen Leitkeimstämme (die du auch schon kennengelernt hast) oder andere freundliche Mikroben in unserem Darm.

Man könnte Polyphenole daher auch als eine Art Präbiotikum bezeichnen

Du siehst also: Jedes Gemüse und jedes Obst was wir essen füttert ganz bestimmte Mikroben in unserem Darm, die dadurch wachsen können und somit unsere Mikroben-Diversität erhöhen und uns vor chronischen Leiden schützen.

Es gibt noch eine weitere, super spannende Eigenschaft von Obst und Gemüse, die kaum jemand kennt, weil es auch noch nicht viele Studien dazu gibt.

Sie ist meiner Meinung nach eine der Gründe, warum bei vielen Menschen eine natürliche Ernährung mit einem Anteil Rohkost so einen positiven Einfluss auf die Gesundheit hat.

Ich spreche von bodenbasierten Mikroben.

Was sind bodenbasierte Mikroben?

Diese Mikroben kommen natürlich in der Erde vor.

In den USA z.b. dürfen einige von Ihnen mittlerweile sogar als Boden-Probiotika bezeichnet werden, in Deutschland aber nicht, da wir hier leider etwas hinterherhinken…

Diese Ur-Bakterien befinden sich auf den Lebensmitteln, die aus dem Boden geerntet werden.

Sie haben extrem viele gute Eigenschaften, auf die ich aber erst später genauer eingehen werde.

Schau dir diesen Kurs also auf jeden Fall bis zum Ende an!

Heutzutage neigen die meisten Menschen dazu, ihre Lebensmittel natürlich nicht selbst zu ernten und alles, was aus dem Boden kommt, wird entweder schon auf dem Feld mit Pestiziden bespritzt oder vor dem Verzehr so stark gewaschen, sodass wir immer weniger bodenbasierte Probiotika zu uns nehmen.

Einige Experten für bodenbasierte Probiotika führen unsere zunehmenden Verdauungsprobleme darauf zurück, dass wir immer weniger bodenbasierte Probiotika zu uns nehmen.

Am besten isst du so viele verschiedene Gemüse und Obstsorten wie möglich, die am besten auch alle unterschiedliche Farben haben.

Erhitze sie nicht alle, damit du viele natürliche, verschiedene Mikroben zu dir nimmst,
die sich darauf befinden und noch lebendig sind.

Wie setze ich diese Dinge um?

Ich versuche mindestens einmal täglich einen bunten Salat, eine bunte Bowl, einen Smoothie oder einen bunten Gemüseteller zu mir zu nehmen.

In meine Salate mixe ich mir auch gerne süße Früchte wie:

Melone, Trauben, Beeren, Äpfel, Birnen, Kiwis, ungeschwefelte Rosinen, und mehr.

Wenn ich Gemüse zubereite, dann esse ich nie eine riesengroße Portion Kartoffeln auf einmal, sondern immer von allem etwas:

Wildkräuter, Kräuter an sich, Brokkoli, Karotten, Kartoffeln, Kohlsorten, Süßkaroffeln, rote Beete und auch Gemüse aus dem Asiamarkt wie Cassava und Taro.

Tipp #6: Essen von Fermentierten Lebensmitteln

Dieser Tipp ist einer meiner Lieblingstipps, weil die Umsetzung so einfach und gleichzeitig noch so lecker ist!

Wissenschaftler einer brandneuen Studie von 2021 der Stanford University in Kalifornien kamen zu einem spannenden Ergebnis!

Sie wollten herausfinden, ob Ballaststoffe oder fermentierte Lebensmittel gesünder sind.

Deshalb analysierten die Forscher während der Diätphase und vier Wochen danach regelmäßig Blut- und Stuhlproben der Teilnehmer und überprüften damit den Zustand ihres Immunsystems.

Es gab 2 Gruppen von Teilnehmern:

Diese durften entweder zehn Wochen nur sehr ballaststoffreich essen – mit Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen oder sie konnten sich für die eine Ernährung mit vielen Fermenten entscheiden, also für zehn Wochen vermehrt Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kombucha und Kimchi.

Die Wissenschaftler zeigten, dass die ballaststoffreiche Diät nur wenig Einfluss auf das Immunsystem und praktisch keinen Effekt auf die Darmflora hat.

Bei der fermentierten Kost aber war ein deutlicher Effekt zu erkennen: Die kurze Zeitspanne reichte aus, um mehr bakterielle Vielfalt im Darm zu etablieren.

Die Diät wirkte sogar eine längere Zeit nach, die Bakterienflora war bei der Gruppe, die die Fermente aßen, deutlich verbessert.

20 % der gemessenen Entzündungsbotenstoffe im Körper der Teilnehmer sanken deutlich ab.

Einer davon, Interleukin-6, ist dafür bekannt, dass er eine Rolle bei schweren chronischen Erkrankungen wie Arteriosklerose, Alzheimer und Rheuma spielt.


Ich ernähre mich z.b. Folgendermaßen:

Ich esse täglich zu jeder Mahlzeit fermentiertes Rohkostgemüse wie Sauerkraut, saure Gurken oder Kimchi und 2-3 EL selbstgemachten Joghurt zu einer Mahlzeit

Ich trinke außerdem täglich 1 Glas selbstgemachten Kokos- oder Milchkefir und 1 Glas Wasserkefir oder Kombucha in Rohkostqualität

Meine Smoothies oder Salate verfeinere ich mit rohem Apfelessig oder Gemüsefermenten

ACHTUNG: Du findest echte, nicht pasteurisierte Fermente fast ausschließlich im Bioladen im Kühlregal oder machst sie dir am besten direkt selbst.

Um sicherzugehen, dass du wirklich gesunde Fermente zu dir nimmst, versichere dich immer, ob auf den Produkten steht: Raw, Rohkost, nicht pasteurisiert, lebendig etc.,

da diese sonst pasteurisiert sein können und dich als Konsumenten so an der Nase herumführen.

Leider reichen Fermente Alleine nicht ganz...

Vor allem den letzten Tipp finde ich sehr spannend, weil er zeigt, was für einen ungeheuren Einfluss echte Lebensmittel mit natürlichen, lebendigen Bakterien auf uns haben.

Aus meiner Erfahrung als Coach und als Unternehmer mit über 10.000 Kunden weiß ich aber auch, dass es aufgrund unserer Umwelt für viele Menschen heutzutage nicht einfach ist, all diese Tipps umzusetzen.

Und dazu kommt, dass je nachdem wie stark die Darmprobleme von einigen Menschen sind, normale “Fermente” ihre Symptome zwar verbessern, aber ich sag mal als: “therapeutische Intervention” nicht ausreichen.

Viele menschen haben nicht die Zeit und das Geld immer probiotische Lebensmittel zu Hause zu haben oder diese selbst zu machen.

Andere sind viel unterwegs und sie schaffen es nicht, Fermente in Ihren Alltag einzubauen.

Einige haben genetisch bedingt oder durch die starken Entzündungen in ihrem Körper auch Histaminprobleme und können Fermente nur in geringen Mengen zu sich nehmen.

Anderen schmecken Fermente auch einfach nicht gut.

Okay!

Über die letzten sieben Jahre habe ich mir darüber viele Gedanken gemacht, geforscht und Experten befragt. Und ich habe dabei eine fantastische Entdeckung gemacht.

Diese zeige ich dir im nächsten Video.

Es ist eine super effektive und einfache Lösung, die so gut wie keiner Disziplin bedarf und jeden Tag nur 15 Sekunden dauert.

Ich freu mich, dich im nächsten Video wiederzusehen.

Bis dahin, mach’s gut und versuch doch einen der Tipps in die Tat umzusetzen.


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