Was tun bei Blähbauch? Die 5 besten Tipps für schnelle Erleichterung

Autor: Nicole Lange | Update: 25.09.2025
✅ Geprüft und bestätigt von Dr. Sarah Neidler

Kennst du das? Dein Bauch wölbt sich nach außen, spannt so stark, dass die Hose kneift und du fragst dich nur noch:

„Was kann ich jetzt sofort tun, damit dieses Druckgefühl nachlässt?“

Ein Blähbauch kann belastend sein, auch wenn er in den meisten Fällen harmlos ist.

Das Gute: Es gibt viele einfache Maßnahmen, die deinem Bauch schnell Erleichterung schenken können und Strategien, mit denen du langfristig vorbeugst.

In diesem Beitrag zeige ich dir die 5 besten Soforttipps gegen Blähbauch und gebe dir zusätzlich alltagstaugliche Ideen, wie du dein Bauchgefühl Schritt für Schritt stärken kannst.

Soforthilfe bei Blähbauch: 5 bewährte Maßnahmen

Wenn dein Bauch sich prall und gespannt anfühlt, möchtest du möglichst schnell Entlastung spüren.

Diese fünf Tipps kannst du sofort ausprobieren. Sie sind unkompliziert, sanft und alltagstauglich:

1. Langsam essen & gründlich kauen

Hastiges Essen führt oft dazu, dass mehr Luft in den Bauch gelangt.

Nimm dir bewusst Zeit für deine Mahlzeiten, kaue gründlich und leg Ablenkungen wie Handy oder Laptop beiseite. Schon dieses kleine Ritual kann deinen Bauch spürbar entlasten.

2. Tiefe Bauchatmung

Lege deine Hände auf den Bauch und atme langsam und tief ein. Spüre, wie sich die Bauchdecke hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Diese einfache Atemübung entspannt nicht nur, sondern schafft auch mehr Raum für die Verdauungsorgane.

3. Wärme & Bauchmassage

Eine Wärmflasche, ein Kirschkernkissen oder ein warmes Bad lockern die Muskulatur und helfen, Druckgefühle zu lindern.

Unterstützend wirkt eine sanfte Bauchmassage im Uhrzeigersinn, die die Verdauung anregen und Luft weitertransportieren kann.

4. Bewegung für die Verdauung

Schon ein kurzer Spaziergang oder leichte Dehnübungen bringen den Darm in Schwung. Bewegung wirkt wie ein natürlicher Motor, der den Abtransport von Gasen erleichtert und so das Spannungsgefühl reduziert.

5. Kräuter & Gewürze gezielt nutzen

Fenchel, Kümmel, Anis oder Ingwer gelten seit Jahrhunderten als verdauungsfreundlich. Ein warmer Kräutertee oder das Mitkochen dieser Gewürze kann Speisen bekömmlicher machen und deinem Bauch schnelle Erleichterung schenken.

Langfristige Unterstützung für dein Bauchgefühl

Akute Soforthilfen sind wertvoll, doch wenn dein Blähbauch regelmäßig zurückkehrt, lohnt sich ein Blick auf deine Alltagsgewohnheiten.

Schon kleine, bewusste Veränderungen können langfristig einen großen Unterschied machen:

1. Achtsam essen & feste Mahlzeiten

Dein Verdauungssystem liebt Regelmäßigkeit. Plane feste Mahlzeiten ein, iss bewusst und kaue gründlich. So vermeidest du unnötiges Luftschlucken und unterstützt deinen Bauch dabei, Speisen leichter zu verarbeiten.

2. Bekömmliche Speisen bevorzugen

Warme, gegarte Mahlzeiten sind oft deutlich verträglicher als große Mengen Rohkost oder sehr fettige Speisen. Gewürze wie Kreuzkümmel, Ingwer oder Fenchel machen das Essen zusätzlich bekömmlicher. In unserem Beitrag zu Hausmitteln bei Blähbauch findest du eine Rezeptidee für eine verdauungsfreundliche Gemüsepfanne mit Huhn oder Hackfleisch. Schau gerne vorbei, um dich inspirieren zu lassen.

3. Verdauungsenzyme gezielt einsetzen

Manchmal liegt ein Blähbauch daran, dass Speisen nicht vollständig aufgespalten werden. Verdauungsenzyme können diesen Prozess unterstützen. Über die Ernährung kannst du sie zum Beispiel durch Ananas oder Papaya aufnehmen, oder gezielt über Präparate wie unsere EffektivEnzyme, die sich unkompliziert zu Mahlzeiten einnehmen lassen.

4. Sporenbasierte Probiotika zur Unterstützung der Darmflora

Eine stabile Darmflora ist ein wichtiger Baustein für dein Bauchgefühl. Gerät sie aus dem Gleichgewicht (Dysbiose), kann das zu vermehrter Gasbildung beitragen.

Sporenbasierte Probiotika wie unsere SuperMikroben sind besonders robust und können helfen, das mikrobielle Gleichgewicht langfristig zu unterstützen.

5. Stress reduzieren & Pausen einbauen

Stress setzt den Körper in Alarmbereitschaft und die Verdauung läuft dann nicht mehr rund. Kleine Pausen, Atemübungen oder ein Spaziergang im Grünen helfen deinem Körper, in den „Verdauungsmodus“ umzuschalten.

So entlastest du nicht nur deinen Bauch, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden.

Deine Blähbauch-Routine auf einen Blick

Nicht jeder Blähbauch braucht die gleiche Lösung. Manchmal reicht eine kleine Soforthilfe, manchmal ist es wichtig, die Ursachen gezielt anzugehen.

Hier ein Überblick, wie du beides in deinem Alltag kombinieren kannst:

Akut – wenn der Bauch sofort Entlastung braucht

• Wärme & Bauchmassage, wenn sich dein Bauch hart und prall anfühlt.
• Tiefe Bauchatmung, um Druck und Anspannung zu lösen.
• Ein kurzer Spaziergang oder sanftes Dehnen, damit die Darmbewegung in Schwung kommt.
• Kräutertee aus Fenchel, Anis oder Kümmel, wenn du direkt nach dem Essen ein Völlegefühl spürst.

Diese Tipps sind ideal für Momente, in denen dein Bauch sich plötzlich aufbläht und du schnelle Erleichterung brauchst.

Langfristig – wenn dein Bauch immer wieder sensibel reagiert

• Regelmäßige Mahlzeiten & achtsames Essen, um Luftschlucken zu vermeiden.
• Bekömmliche, warme Speisen statt schwer verdaulicher Kost.
• Gezielte Unterstützung durch Verdauungsenzyme, wenn du bei üppigen Mahlzeiten häufiger Probleme hast.
• Sporenbasierte Probiotika, um deine Darmflora in Balance zu halten.
• Stressabbau & kleine Pausen, damit dein Körper in den Verdauungsmodus schalten kann.

Diese Maßnahmen helfen dir, die Ursachen für den wiederkehrenden Blähbauch zu entschärfen und dein Bauchgefühl nachhaltig zu stärken.

Gerade bei Frauen spielen zusätzlich hormonelle Einflüsse eine Rolle. Wenn du öfter in bestimmten Zyklusphasen oder in den Wechseljahren mit einem Blähbauch zu tun hast, wirf gern einen Blick in unseren Beitrag zum Blähbauch bei Frauen, dort findest du viele hilfreiche Infos speziell für weibliche Besonderheiten.

Fazit: Dein Weg zu mehr Leichtigkeit im Bauch

Ein Blähbauch ist zwar meist harmlos, kann aber im Alltag sehr belastend sein.

Die gute Nachricht: Du kannst aktiv etwas tun, sei es mit kleinen Soforthilfen wie Wärme, Bauchatmung und Bewegung oder mit langfristigen Strategien wie achtsamer Ernährung, Enzymen, Probiotika und Stressreduktion.

Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und herausfindest, welche Tipps dir persönlich guttun. Schon kleine Veränderungen im Alltag können deinem Bauch Schritt für Schritt mehr Leichtigkeit und Wohlbefinden schenken.

Wenn du dir zusätzliche Unterstützung wünschst, findest du in unserem Shop für Darmgesundheit sorgfältig ausgewählte Produkte wie unsere Effektiv Enzyme oder die SuperMikroben – Begleiter, die dein Bauchgefühl sanft unterstützen können.

Dein Bauch darf sich wieder entspannt, leicht und frei anfühlen, probiere es aus und finde deine ganz persönliche Routine.

Verwendete wissenschaftliche Studien

Increased physical activity improves gut microbiota composition and reduces short-chain fatty acid concentrations in older adults with insomnia | Scientific Reports
The intestinal microbiota: its role in health and disease | European Journal of Pediatrics

Autor: Nicole Lange
Nicole ist Gesundheits- und Abnehmcoach, eine zertifizierte Fastenleiterin und Expertin für Intervallfasten mit mehr als 15 Jahren Berufserfahrung als Krankenschwester im OP-Saal. Ihr umfangreiches Wissen fließt in die Beiträge auf unserem Portal ein, wo sie praxisnahe Tipps und professionelle Ratschläge bietet, die auf ihrer tiefgreifenden Expertise und langjährigen Erfahrung in der Gesundheitsförderung basieren.