Verstopfung – was tun? Soforthilfe & langfristige Tipps

Autor: Nicole Lange | Update: 06.06.2025
✅ Geprüft und bestätigt von Dr. Sarah Neidler

Du sitzt auf der Toilette – aber es tut sich nichts.

Der Bauch ist gespannt, der Druck steigt, und gleichzeitig das ungute Gefühl: „Was stimmt da nicht mit mir?“

Verstopfung – medizinisch auch Obstipation genannt – betrifft sehr viele Menschen. Manche nur hin und wieder, andere dauerhaft.

Dabei ist sie weit mehr als ein unangenehmes Verdauungsthema. Sie kann dein Wohlbefinden, deine Stimmung und deine Energie erheblich beeinflussen.

Viele Betroffene stellen sich früher oder später die Frage: Was hilft bei Verstopfung und zwar sanft, ohne den Körper zusätzlich zu belasten?

Genau darauf geben wir dir in diesem Beitrag verständliche und alltagstaugliche Antworten.

In diesem Beitrag zeigen wir dir:

• Was du sofort tun kannst, wenn dein Darm blockiert ist
• Welche Ursachen hinter chronischer Verstopfung stecken können
• Und wie du deinen Körper Schritt für Schritt wieder in Balance bringst – ganz ohne Druck, aber mit Wirkung.

Dein Darm hat nicht versagt. Er spricht mit dir.

Lass uns gemeinsam hinhören und Wege finden, wie du wieder loslassen kannst.

Was versteht man unter Verstopfung?

Verstopfung liegt nicht nur dann vor, wenn du seltener als drei Mal pro Woche zur Toilette gehst.

Auch andere Anzeichen können darauf hinweisen, dass dein Darm aus dem Takt geraten ist, zum Beispiel:

• harter, klumpiger oder trockener Stuhl (oft Typ 1−2 auf der Bristol-Stuhl-Skala),
• Schmerzen beim Stuhlgang,
• das Gefühl der unvollständigen Entleerung,
• oder sehr langes Sitzen auf der Toilette ohne Erfolg.

Wenn solche Beschwerden über längere Zeit bestehen, spricht man von einer chronischen Verstopfung und sollte aktiv werden.

Wenn du mehr darüber wissen möchtest, wie Verstopfung entsteht, was im Darm passiert und welche Ursachen sie haben kann? Dann lies gerne unseren ausführlichen Überblicksartikel dazu: „Verstopfung? So bringst du deinen Darm wieder in Bewegung“.

In diesem Beitrag hier konzentrieren wir uns gezielt auf die Frage: Was hilft gegen Verstopfung, um deinen Darm wieder in Bewegung zu bringen?

Was tun bei Verstopfung? Die besten Sofortmaßnahmen

Du fragst dich: Gibt es Mittel gegen Verstopfung? Denn, wenn der Darm blockiert, wünschen wir uns vor allem eines: dass endlich wieder etwas in Bewegung kommt – sanft, natürlich und ohne den Körper zusätzlich zu belasten.

Deshalb starten wir in diesem Beitrag mit fünf bewährten Sofortmaßnahmen, die dir schnell und unkompliziert Erleichterung verschaffen können. Du kannst sie direkt im Alltag umsetzen.

Doch so wichtig diese ersten Impulse auch sind: Verstopfung entsteht selten „einfach so“. Deshalb schauen wir uns im zweiten Teil des Artikels an, welche Ursachen hinter einem trägen Darm stecken können und was du langfristig tun kannst, um deinen Verdauungstakt liebevoll und nachhaltig zu unterstützen.

Hier kommen aber erst mal unsere 5 besten Tipps, mit denen du deinem Darm direkt Erleichterung verschaffen kannst:

1. Trinke mehr – aber richtig!

Ausreichend zu trinken ist einer der wichtigsten Schlüssel für einen geschmeidigen Stuhlgang besonders, wenn du ballaststoffreicher isst oder bereits unter Verstopfung leidest.

Denn: Im Dickdarm wird dem Speisebrei auf natürliche Weise Wasser entzogen. So entsteht ein geformter Stuhl. Bleibt der Stuhl jedoch zu lange im Darm – z.B. bei träger Verdauung – wird ihm immer mehr Wasser entzogen.

Die Folge: Der Stuhl wird hart, trocken und lässt sich nur schwer ausscheiden. Dazu kommt: Wenn du zu wenig trinkst, versucht dein Körper, Wasser an anderer Stelle zu sparen und entzieht es zusätzlich dem Darm, weil er es für wichtigere Aufgaben im Körper braucht. Das verschärft die Situation.

Doch nicht jedes Trinken ist gleich wirksam: Wasser ohne Mineralien wird vom Körper oft schnell wieder ausgeschieden, ohne in den Zellen anzukommen – oder den Darm zu erreichen.

So kannst du besser trinken: Trinke 1−2 Gläser stilles Wasser mit einer kleinen Prise naturbelassenem Salz – das hilft dem Körper, die Flüssigkeit besser aufzunehmen. Alternativ sind auch Kokoswasser oder eine basische Mineralmischung hilfreich.

Ziel: 1,5 bis 2 Liter täglich, über den Tag verteilt – bei Hitze, Sport oder ballaststoffreicher Ernährung gerne mehr.

Besonders wichtig: Wenn du beginnst, mehr Ballaststoffe zu essen, musst du auch mehr trinken – sonst kann sich die Verstopfung sogar verschlimmern.

2. Bewegung aktiviert die Darmmuskulatur

Viele unterschätzen, wie stark unser Bewegungsverhalten mit der Verdauung verknüpft ist. Der Darm ist ein muskuläres Organ und wie jeder Muskel braucht er regelmäßige Aktivierung, um im Takt zu bleiben.

Vor allem bei Verstopfung ist es wichtig, dem Körper von außen den Impuls zu geben, in den Fluss zu kommen. Denn körperliche Aktivität regt die sogenannte Peristaltik an – also die wellenförmigen Bewegungen im Darm, die den Stuhl weitertransportieren.

Schon regelmäßiges Gehen im Alltag kann hier einen großen Unterschied machen:

• 7.000−10.000 Schritte täglich bringen oft mehr für deine Verdauung als viele schnelle Mittel von außen.
• Spaziergänge nach dem Essen fördern die natürliche Darmbewegung auf sanfte Weise.

Auch gezielte Maßnahmen können helfen:

• Bauchmassagen im Uhrzeigersinn, z.B. mit Fenchelöl oder warmen Händen, wirken entspannend und aktivierend.
• Dehn- und Drehbewegungen (z.B. aus dem Yoga) können Blockaden lösen und die Bauchorgane mobilisieren.

Entscheidend ist dabei nicht nur die Bewegung an sich, sondern die Regelmäßigkeit.

Nicht ein einziges langes Workout bringt den Durchbruch, sondern viele kleine Impulse, jeden Tag aufs Neue.

3. Magnesium als sanfter Helfer

Magnesium ist ein wertvoller Mineralstoff, der nicht nur für Muskeln und Nerven wichtig ist – sondern auch im Darm eine sanfte Wirkung entfalten kann.

Bestimmte Magnesiumverbindungen, wie Magnesiumcitrat, können dazu beitragen, mehr Wasser im Darm zu binden. Das macht den Stuhl weicher und kann die Ausscheidung erleichtern.

Gerade als kurzfristige Unterstützung ist Magnesium deshalb eine beliebte Begleitung, wenn die Verdauung ins Stocken geraten ist. Beobachte dabei aber aufmerksam, wie dein Körper reagiert – jede Verdauung ist individuell.

Wichtig: Höhere Dosen können bei manchen Menschen zu weicherem Stuhl oder Durchfall führen – das zeigt, dass du deine persönliche Grenze erreicht hast.

Hinweis: Wenn du Medikamente einnimmst oder an Nierenerkrankungen leidest, sprich bitte vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob Magnesium für dich geeignet ist.

4. Natürliche Pflanzenkraft

Manche Pflanzen verfügen über natürliche Eigenschaften, die den Darm anregen oder die Ausscheidung erleichtern können.

Aloe Vera oder Sennesblätter zählen zu den bekanntesten pflanzlichen Helfern in diesem Bereich.

Sie wirken über sogenannte anthrachinonhaltige Verbindungen, die die Darmbewegung stimulieren und den Stuhl weicher machen können.

Aber Achtung: Diese pflanzlichen Mittel sollten nicht leichtfertig oder dauerhaft eingesetzt werden – denn auch „natürlich“ heißt nicht automatisch unbedenklich.

Vor allem Sennesblätter können bei empfindlichen Menschen zu Darmträgheit oder Reizungen führen, wenn sie regelmäßig oder zu hoch dosiert verwendet werden.

Wenn du solche Pflanzenextrakte einsetzen möchtest, achte auf eine sanfte Dosierung, eine kurzfristige Anwendung und die Rückmeldung deines Körpers. Sie eignen sich gut als begleitende Unterstützung bei akuter Verstopfung, aber nicht als Dauerlösung.

Mehr Informationen, Tipps zur Anwendung und sanfte Alternativen findest du im Beitrag „Natürliche Abführmittel – sanft entlasten statt reizen“.

5. Einläufe mit Maß – wenn sanfte Entlastung nötig ist

Wenn der Stuhlgang über längere Zeit ausbleibt, sich ein starkes Druckgefühl im Bauch aufbaut oder herkömmliche Maßnahmen keine Erleichterung bringen, kann ein Einlauf mit warmem Wasser eine akute Hilfe sein. Ein Einlauf wirkt nicht im gesamten Darm, sondern reinigt gezielt den letzten Abschnitt – den Enddarm.

Dabei wird warmes Wasser über ein Klistier oder Irrigator eingeführt, was den Stuhl aufweichen und die Ausscheidung erleichtern kann. Das schafft bei hartnäckiger Verstopfung oft schnelle, körperliche Erleichterung, ohne chemische Abführmittel einsetzen zu müssen.

Wichtig ist jedoch: Ein Einlauf sollte nicht zur Gewohnheit werden. Denn bei häufiger Anwendung gewöhnt sich der Körper schnell an die mechanische Entleerung – und verlernt, den Stuhlgang selbst anzuregen. Außerdem kann zu häufiges Spülen die natürliche Darmflora im Enddarm beeinträchtigen.

Einläufe können sinnvoll sein als einmalige, akute Maßnahme – z.B. bei sehr hartem Stuhl oder starkem Druckgefühl. Dabei gilt: so wenig wie möglich, so gezielt wie nötig.

Hinweis: Bei unklaren Bauchschmerzen, entzündlichen Darmerkrankungen oder nach Operationen im Bauchraum sollte ein Einlauf nur in Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal durchgeführt werden.

Langfristig handeln – die wahren Ursachen erkennen und sanft lösen

Die ersten fünf Tipps helfen dir, akut Erleichterung zu finden und das ist oft der wichtigste Schritt, um überhaupt wieder ins Spüren zu kommen.

Doch genauso wichtig ist es, deinem Körper langfristig das zu geben, was er wirklich braucht. Denn Verstopfung ist häufig kein isoliertes Symptom – sondern ein Signal dafür, dass dein inneres Gleichgewicht ins Wanken geraten ist: durch Ernährung, Verdauungskraft, Lebensstil oder emotionale Belastungen.

Hier stellen wir dir die häufigsten Ursachen für eine träge Verdauung vor und zeigen dir, mit welchen ganzheitlichen Ansätzen du Schritt für Schritt in deinen natürlichen Verdauungsrhythmus zurückfinden kannst.

1. Zu wenig Magensäure – wenn der Start ins Verdauungssystem fehlt

Viele denken bei Verstopfung sofort an den Dickdarm, dabei beginnt gute Verdauung bereits im Mund. Schon beim Kauen und Schmecken wird über Enzyme im Speichel und über Nervenbahnen der gesamte Verdauungstrakt auf die kommende Aufgabe vorbereitet.

Im Magen wird der Speisebrei dann mithilfe von Magensäure und Enzymen weiter aufgeschlossen, bevor er in den Dünndarm weiterwandert. Wenn in diesem Abschnitt etwas fehlt – etwa zu wenig Magensäure oder eine unzureichende Zerkleinerung der Nahrung – kann das den gesamten Verdauungsfluss verlangsamen.

Die Folge: Völlegefühl, Blähungen, Trägheit und im weiteren Verlauf auch Verstopfung. Was helfen kann:

• Gründliches, langsames Kauen – das ist der erste (und oft unterschätzte) Verdauungsschritt
• Bitterstoffe aus Lebensmitteln oder Pflanzen (z.B. Rucola, Enzian, Artischocke, Löwenzahn) regen die Magensäureproduktion sanft an
• Natürliche Verdauungsenzyme (z.B. aus Ananas, Papaya oder fermentierten Pflanzen) unterstützen die Aufspaltung der Nahrung

Produkthinweis: In unserem Shop findest du natürliche Verdauungsenzyme, die viele unserer Kundinnen begleitend zur Mahlzeit verwenden, besonders bei Trägheitsgefühlen nach dem Essen.

Wenn du tiefer in das Thema eintauchen möchtest, findest du in unserem Beitrag „Verdauung anregen – mit natürlichen Impulsen zu mehr Leichtigkeit“ viele weitere Tipps und Erklärungen, wie du deine Verdauung ganzheitlich unterstützen kannst.

2. Ballaststoffe – aber bitte die richtigen

Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung – doch nicht alle Ballaststoffe wirken gleich. Und nicht jeder Darm reagiert gleich gut auf jede Form davon.

Was viele nicht wissen: Zu viele oder schwer verdauliche Ballaststoffe – vor allem in Kombination mit zu wenig Flüssigkeit – können die Verdauung sogar zusätzlich belasten.

Besonders bei akuter Verstopfung kann das schnell zu Blähungen, Druckgefühl oder noch härterem Stuhl führen. Die Lösung liegt nicht in „mehr“, sondern in gezielter Auswahl und guter Verträglichkeit.

Gut verträglich und hilfreich:

• Resistente Stärke, z.B. in abgekühlten Kartoffeln, Reis oder grünen Bananen
• Präbiotische Oligosaccharide, z.B. aus Chicorée, Schwarzwurzel, Topinambur oder fermentierten Produkten

Weniger geeignet bei akuter Verstopfung:

• Große Mengen an rohem Getreide, Kleie oder Vollkornflocken
• Flohsamenschalen, wenn du nicht genug trinkst

Lies mehr dazu im Beitrag „Ballaststoffreiche Ernährung: Gut für den Darm oder überschätzt?“.

3. Ernährung & Essverhalten – Rhythmus statt Dauer-Snacken

Wie, wann und was du isst, hat einen direkten Einfluss auf deinen Verdauungsrhythmus. Viele kleine Snacks über den Tag verteilt, unregelmäßige Mahlzeiten oder ständiges „nebenbei essen“ überfordern den Darm – er kommt nie zur Ruhe und nie richtig in Gang.

Auch stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Zusatzstoffe wirken sich langfristig negativ auf deine Darmflora aus und können Blähungen, Trägheit und Entzündungsprozesse fördern.

Was du tun kannst:

• Achte auf feste, gut gekaute Hauptmahlzeiten mit ausreichend Pausen dazwischen – sie geben deinem Darm Struktur und Erholungsphasen
• Setze auf gekochtes, wasserreiches Essen wie Suppen oder Eintöpfe – das entlastet die Verdauung
• Baue regelmäßig abgekühlte Stärkequellen wie Kartoffeln oder Reis ein – sie enthalten resistente Stärke, die deine Darmflora liebt
• Reduziere Fertigprodukte, Weißmehl und Zucker – nicht dogmatisch, sondern bewusst

Besonders darmfreundlich ist eine Kombination aus:

• Ballaststoffreichem Gemüse (z.B. Brokkoli, Kürbis, Fenchel) und
• gut verträglichem tierischem Eiweiß wie Eiern, Geflügel, Rind, Fisch oder Knochenbrühe – das versorgt deine Darmschleimhaut mit wichtigen Aminosäuren und Nährstoffen

4. Die Darmflora aufbauen – dein inneres Ökosystem stärken

Die Darmflora (auch Mikrobiom genannt) besteht aus einer Vielzahl nützlicher Mikroorganismen, die deine Verdauung begleiten.

Durch Faktoren wie unausgewogene Ernährung, Stress oder Medikamenteneinnahme kann dieses feine Gleichgewicht aus der Balance geraten – eine sogenannte Dysbiose kann entstehen – und das spüren viele Menschen auch im Bauch.

Ein gutes Mikrobiom braucht vor allem zwei Dinge: Vielfalt und passende „Fütterung“.

Was du tun kannst:

• Sporenbasierte Probiotika wie Bacillus coagulans oder Bacillus subtilis sind dafür bekannt, auch in schwierigen Verdauungsphasen eine gute Ergänzung zu sein
• Präbiotische Ballaststoffe, z.B. resistente Stärke oder Oligosaccharide, dienen als Nahrung für deine nützlichen Darmbakterien
• Butyrat und andere kurzkettige Fettsäuren gelten in der Fachliteratur als wichtige Stoffwechselprodukte eines gesunden Mikrobioms

In unserem Shop findest du passende Begleiter zur Unterstützung deiner Darmroutine – z.B. unsere SuperMikroben, unser Präzisiotikum oder unsere MegaMukosa.

5. Hormone & Stress – wenn der Darm innerlich blockiert

Der Darm reagiert nicht nur auf das, was wir essen, sondern auch auf das, was wir fühlen. Unser Verdauungssystem ist eng mit dem Nervensystem verbunden – Stichwort: Bauchhirn.

Deshalb können auch hormonelle Schwankungen und emotionale Belastungen die Verdauung verlangsamen. Emotionale Themen wie Wut, Angst, Trauer oder das Gefühl, „nicht loslassen zu können“, spiegeln sich oft im Bauch wider.

Du siehst: Verstopfung ist nicht nur ein körperliches Thema, sie kann auch Ausdruck innerer Spannung sein.

Was helfen kann:

• Atemübungen, Meditation oder Journaling – kleine Inseln der Achtsamkeit im Alltag
• Zyklusbewusstsein – nimm Rücksicht auf dich, wenn dein Körper langsamer wird
• Routinen und Rituale, die dir helfen, innerlich zur Ruhe zu kommen

Lies dazu gerne auch unseren Beitrag zum Thema Lösen von Verstopfungen.

Dein individueller Weg: Testen, beobachten, anpassen

Du siehst: Es gibt nicht die eine Lösung, sondern viele natürliche Wege. Wenn du dich fragst, was tun gegen Verstopfung, dann darfst du Schritt für Schritt herausfinden, was deinem Körper guttut.

Verstopfung hat viele Gesichter – genau wie dein Mikrobiom. Was bei der einen Person sanft wirkt, kann bei der anderen kaum Veränderung bringen. Deshalb geht es nicht um Patentrezepte, sondern um ein achtsames Herantasten an das, was dir persönlich guttut.

Nimm dir Zeit, deinen eigenen Weg zu finden:

• Beobachte: Welche Situationen, Lebensmittel oder Phasen führen bei dir zu Verdauungsträgheit?
• Probiere sanfte Begleiter aus – wie mehr Bewegung, magnesiumreiche Mineralien, individuell verträgliche Ballaststoffe oder gezielte Unterstützung für deine Darmflora
• Spüre hinein: Was entlastet dich? Was tut deinem Bauch wirklich gut – körperlich und emotional?

Wenn du deinen Körper liebevoll unterstützt, wird er dir Schritt für Schritt zeigen, was er braucht, um in den Fluss zu kommen.

Schau gerne auch in unserem Shop vorbei, da findest du natürliche Produkte, die dich liebevoll auf deinem Weg zu mehr Wohlbefinden begleiten können – ergänzend zu einer bewussten Ernährung und einem darmfreundlichen Lebensstil.

Verwendete wissenschaftliche Studien

Intestinal microbiota and chronic constipation | SpringerPlus | Full Text
Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms

Autor: Nicole Lange
Nicole ist Gesundheits- und Abnehmcoach, eine zertifizierte Fastenleiterin und Expertin für Intervallfasten mit mehr als 15 Jahren Berufserfahrung als Krankenschwester im OP-Saal. Ihr umfangreiches Wissen fließt in die Beiträge auf unserem Portal ein, wo sie praxisnahe Tipps und professionelle Ratschläge bietet, die auf ihrer tiefgreifenden Expertise und langjährigen Erfahrung in der Gesundheitsförderung basieren.