Ist Kimchi gesund? Inhaltsstoffe und Wirkungen

Ist Kimchi gesund? Fermentiertes Gemüse befindet sich noch heute in vielen deutschen Küchen und rückt zunehmend mehr in den Fokus einer gesunden Ernährung. Mit seinen Inhaltsstoffen zählt Fermentiertes zum Superfood. Kimchi ist eine altbewährte und traditionelle Kost, mit koreanischem Ursprung.

Was steckt in gesundem Kimchi drin, dass es wertvoll macht? Wir geben dir in diesem Artikel eine Übersicht über die Inhaltsstoffe von Kimchi und deren Wirkungen auf deinen Körper. Mägen mögen Mikroben!

Was ist Kimchi?

Kimchi ist traditionell fermentiertes Gemüse nach koreanischer Art. Lebensmittel in einer Salzlake milchsauer zu vergären, ist eine einfache und umweltfreundliche Methode um saisonale Lebensmittel aufzubewahren. Wenn es in Hülle und Fülle vorhanden ist, kannst du es auf natürliche Art und Weise konservieren und aufwerten. Wir brauchen keinen Strom wie beispielsweise beim Einkochen. Es ist umweltfreundlich, günstig und nachhaltig.

Viele Teile des Gemüses werden durch das Fermentieren bekömmlicher und leckerer. Beispielsweise die Schale oder die Stängel des Gemüses. Du kannst regionales Gemüse saisonal, günstig und in bester Qualität kaufen und Monate später mit verändernden Aromen und Texturen genießen.

Wilde Fermente

Kimchi zählt zu den wilden Fermenten. Wilde Fermente sind milchsauer vergorenes Gemüse wie Sauerkraut, Salzgurken und alles andere, das dir schmeckt. Das Ferment ist „wild“, weil die Fermentation nicht mit einer Starterkultur kontrolliert wird. Im Gegensatz zu Kombucha, dass durch einen SCOBY fermentiert. 

Wilde Fermente sind trotz gleicher Rezeptur nicht identisch im Geschmack, der Konsistenz und den Inhaltsstoffen. Das liegt an der leicht unterschiedlichen Gemeinschaft an Milchsäurebakterien, die Einzug hält. Das macht jedes wilde Ferment zu einem besonderen Produkt der heimischen Mikroflora. Alles, was du benötigst, ist frisches Gemüse, das du fermentieren möchtest, Salz und Wasser.

Auf frischem Gemüse leben jede Menge freundlicher Milchsäurebakterien, die für uns das Fermentieren übernehmen. Du musst ihnen die richtigen Bedingungen zum Wachsen schaffen. Wie das geht, erfährst du in unseren Kimchi Rezepten. In Korea wird Kimchi täglich zu Mahlzeit konsumiert. Du profitierst von dem besonderen milchsauer vergorenen Produkt. Es ist probiotisch und lässt sich prima als schmackhafte Vorspeise oder würzige Beilage servieren. Kimchi ist vielfältig einsetzbar, gesund und lecker. Es erfreut sich großer Beliebtheit.

Du kannst dein Kimchi selber herstellen oder fertig kaufen. Echtes, rohes Kimchi bleibt nach dem Fermentieren für viele Monate lebendig und aktiv. Kommerziell produziertes Kimchi ist in den meisten Fällen pasteurisiert (erhitzt worden). Kimchi in Dosen und Gläsern, das ungekühlt im Regal steht, wurde beispielsweise abgekocht. Wenn du im Supermarkt Kimchi kaufen möchtest, halte Ausschau nach einem Bio-Kühlregal. Steht es im Kühlregal, sind die Milchsäurebakterien am Leben und können deine Darmflora unterstützen.

Milchsäuregärung

Während des Fermentationsprozesses produzieren die Milchsäurebakterien (unter Luftabschluss) aus dem im Gemüse enthaltenen Zucker, Milchsäure. Die sogenannte Milchsäuregärung. Es wird mit der Zeit saurer und haltbar. Viele schädliche Mikroorganismen, die das Gemüse verderben, überleben in diesem sauren Milieu nicht. Zusätzlich breiten die Milchsäurebakterien sich während des Fermentationsvorgangs aus und nehmen den ungewünschten Keimen den Platz weg.

Durch die Milchsäuregärung verändern sich die Inhaltsstoffe mit der Zeit. Schmeckt dir das Gemüse in roher Form nicht oder kannst du es schlecht verdauen, probiere die fermentierte Variante. Hier haben die Mikroben das Gemüse für uns „vorverdaut“ und damit bekömmlicher gemacht. Es entstehen einzigartige Geschmäcker, die ohne die Bakterienaktivität in der Natur nicht vorkommen. Fermentation heißt auch „Kochen ohne Hitze„.

Fun Fact: Fermentation bedeutet in der Biologie die Umwandlung organischer Stoffe durch Bakterien-, Pilz- oder sonstige Zellkulturen und Enzyme.

Inhaltsstoffe von Kimchi

Kimchi ist trotz gleicher Rezeptur nicht gleich im Geschmack, der Konsistenz und den Inhaltsstoffen. Das liegt an der leicht unterschiedlichen Gemeinschaft an Milchsäurebakterien, die Einzug hält.

Genaue Aussagen zu den Inhaltsstoffen von fermentiertem Gemüse zu treffen, ist bei einem eigens hergestellten Produkt schwer. Nach den benutzten Zutaten, der jeweiligen Zusammensetzung an Mikroorganismen und den Fermentationsbedingungen entsteht ein leicht unterschiedliches Produkt.

Klar ist, je länger Gemüsefermente fermentiert werden, desto mehr sinkt der Gehalt an Zucker. Im gleichen Maße entstehen organische Säuren (vor allem Milchsäure), Spurenelemente und Vitamine, darunter verschiedene B-Vitamine. Zusätzlich sind die Inhaltsstoffe der verwendeten Gemüsezutaten, Salz und eventuelle Gewürze enthalten. Die im Kimchi enthalten Ballaststoffe fördern die Verdauung. Durch den Knoblauch und die Chilis kann der Cholesteringehalt im Blutes gesenkt werden.

Vitamine

Kimchi ist eine Vitaminbombe. Es enthält beispielsweise Vitamin C, Beta-Carotin und B-Vitamine.

• Blattgemüse wie Chinakohl enthält eine hohe Menge an Vitamin C. Dieses trägt zur Bildung und Aufrechterhaltung unseres Bindegewebes bei und unterstützt unser Immunsystem.
• Der Körper wandelt das enthaltene Beta-Carotin im Kohl zu dem fettlöslichen Vitamin A um. Dieses fördert die Sehfunktion und Schleimhäute.
• Vitamin B1 und B2 werden im Laufe der Fermentation als Stoffwechselprodukt der Mikroorganismen und ihrer Aktivität gebildet. Sie sind am Energiestoffwechsel beteiligt und versorgen unser Gehirn mit Glucose, sodass wir leistungsfähiger sind. Sie unterstützen die Funktion des Herzens, der Schleimhäute und des Nervensystems.

Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

Kimchi bietet ebenfalls eine Vielzahl an Mineralien (Natrium, Kalium und Calcium) und sekundären Pflanzenstoffen (Isothiocynate und Capsaicin). Diese unterstützen unseren Körper in seiner Funktion. Kalium ist an der Regulation des Blutdrucks beteiligt und stärkt zusammen mit Magnesium unsere Muskeln und Knochen. Calcium ist am Aufbau der körpereigenen Substanz beteiligt. Die enthaltenen Isothiocyanate besitzen eine antibakterielle Wirkung, während Capsaicin als Antioxidans dient.

Milchsäurebakterien

Nicht erhitztes Kimchi beinhaltet viele Milchsäurebakterien. Diese Milchsäurebakterien fördern ein gesundes Gleichgewicht unserer Darmflora. Häufige Arten, die im Kimchi identifiziert wurden, sind:

Leuconostoc mesenteroides
Leuconostoc kimchii
Lactobacillus plantarum
Lactobacillus brevis
Leuconostoc gelidum
Leuconostoc inhae
Lactococcus lactis
Weissella kimchii
Leuconostoc citreum

Milchsäure

Die bei der Gärung entstehende Milchsäure reguliert die Verdauung, schützt die Darmschleimhaut und senkt den pH-Wert im Darm. Somit haben unerwünschte Bakterien schwer eine Chance zu überleben

Zutaten für gesundes Kimchi

Es gibt verschiedene Arten von Kimchi. Üblich ist, mit Chili fermentierter Chinakohl. Die Herstellung ist ähnlich der des deutschen Sauerkrautes, jedoch mit anderen Gewürzen und somit einem anderen Geschmack.

Salz
Die Zutat Salz hat bei der Gemüsefermentation verschiedene Funktionen. Salz hilft durch die Osmose beim Kneten die Flüssigkeit aus den Lebensmitteln zu ziehen. Wichtig, wenn du Gemüse im eigenen Saft fermentierst, wie bei Sauerkraut. Eine weitere Funktion der Zutat Salz ist es, das Eingelegte knackig zu halten. Bei der Fermentation ist die Salzlake eine Umgebung, in der sich die Milchsäurebakterien wohlfühlen.

Gemüse
Alle Gemüsezutaten, die eine eher härtere Konsistenz haben, eignen sich gut zum fermentieren. Alle weichen Zutaten werden durch das Fermentieren noch weicher und gegebenenfalls zu weich. Alle Zutaten, die du normalerweise vor dem Verzehr kochst, solltest du nach dem Fermentieren kurz erhitzen, um Giftstoffe abzubauen. Das sind beispielsweise Hülsenfrüchte oder Kartoffeln.

Kräuter und Gewürze
An Gewürzen kannst du dich austoben, was das Gewürzregal an Zutaten hergibt! Bedenke, dass ganze Gewürze schwieriger abzuschmecken sind, als wenn du sie in Pulverform dazugibst. Von der Intensität verändern sich die Gewürze im Laufe des Fermentationsprozesses nicht stark. Die Zutat Chili nimmt ein kleines bisschen an Schärfe ab. Die antibakterielle Wirkung vieler Gewürze wirkt sich auf die Milchsäurebakterien nicht negativ aus.

Die Zutaten sind das, was den Geschmack und die Qualität des Kimchis in erster Linie ausmachen. Für ein authentisches Kimchi verwende bestmöglich die Zutaten aus traditionellen koreanischen Rezepten. Zutaten wie Chinakohl, Chilipulver, Ingwer, Knoblauch, Salz und gegebenenfalls weiteres Zutaten wie Rettich, Paprika oder Karotte. Traditionell ist in der Regel Fischsoße in Kimchi enthalten.

Bevorzugst du ein veganes Produkt, schaue auf die Zutatenliste. Es gibt leckere, gesunde Kimchis, die ohne Fischsoße auskommen. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass alle Zutaten eine hohe Qualität haben. Greife am besten zu einem Bio-zertifizierten Produkt, mit Zutaten aus regionalem Anbau. Zusätze wie Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe oder Aromastoffe sollten nicht enthalten sein.

Wirkung von Kimchi

Kimchi, ein kulinarisches Erbe Koreas, ist weit mehr als nur ein schmackhaftes Beilagengericht. Es ist eine wahre Fundgrube an gesundheitlichen Vorteilen. Die regelmäßige Aufnahme von Kimchi kann eine vielfältige Palette an positiven Effekten auf unsere Gesundheit haben:

• Kimchi ist reich an Vitaminen (wie Vitamin A, B, C) und Mineralstoffen (wie Eisen, Kalzium). Diese Nährstoffe sind wesentlich für verschiedene Körperfunktionen und unterstützen das Immunsystem.

• Einige Forschungen legen nahe, dass Kimchi das Lipidprofil im Blut verbessert und daher zur Herzgesundheit beitragen könnte.

• Die in Kimchi enthaltenen Gemüsesorten und Gewürze sind reich an Antioxidantien. Diese können dazu beitragen, Zellschäden durch freie Radikale zu verhindern, was wiederum das Risiko für bestimmte Krankheiten reduzieren kann.

• Die entzündungshemmenden Komponenten von Kimchi können zudem zur Linderung von Entzündungsprozessen im Körper beitragen, was seine Rolle bei der Prävention und Behandlung entzündungsbedingter Krankheiten unterstreicht.

Die Wirkung von Kimchi auf die Darmflora

Ein besonders bemerkenswerter Aspekt von Kimchi ist seine Wirkung auf die Darmflora. Als fermentiertes Lebensmittel ist Kimchi reich an probiotischen Bakterien, vor allem Lactobacillus-Stämmen, die eine Schlüsselrolle in der Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora spielen.

Diese Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in ausreichenden Mengen aufgenommen werden, gesundheitliche Vorteile bieten. Sie können das Gleichgewicht der Darmflora verbessern und helfen, das Wachstum nützlicher Bakterien zu fördern, während sie das Wachstum schädlicher Bakterien hemmen, was sich positiv auf die Verdauung und die allgemeine Darmgesundheit auswirkt.

Darüber hinaus enthält Kimchi auch Ballaststoffe, die aus Kohl und anderen Gemüsesorten stammen. Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauungsgesundheit, da sie als Nahrung für die guten Bakterien im Darm dienen und die Darmbewegung unterstützen.

Die durch den regelmäßigen Konsum von Kimchi verbesserte Darmflora kann zu einem gestärkten Immunsystem beitragen und hilft, Verdauungsstörungen wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall vorzubeugen. In einer Welt, in der die Darmgesundheit zunehmend als wesentlich für das allgemeine Wohlbefinden erkannt wird, bietet Kimchi eine einfache, schmackhafte und natürliche Möglichkeit, dieses wichtige Organ zu pflegen und zu schützen.

Circa 70 % unseres Immunsystems befinden sich im Darm. Somit ist eine gesunde Darmflora die Basis für ein starkes Immunsystem.

Kimchi steht daher mit gutem Grund auf der Lebensmittelliste für eine ausgewogene Ernährung weit oben. Kimchi enthält in Rohkost-Qualität viele Vitalstoffe. Hier lohnt sich die Devise: Selber machen statt selber kaufen.

Kimchi ganz einfach selber machen

Mehr Inspiration findest du auf dem fairment Kulturkanal. Dort zeigt dir Lisa unsere beliebtesten Rezepte und erklärt dir alles über wilde Fermente, Sauerteig, Kombucha, Kefir, Joghurt & Co.

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