Inulin – Ballaststoff für die Darmflora

Das sogenannte Präbiotikum Inulin unterstützt die Entwicklung der Darmflora mit gesundheitsfördernden Darmbakterien. Auf der anderen Seite gibt es noch die Präbiotika, die keine lebenden Mikroorganismen enthalten. Stattdessen dienen sie als Futter für vorhandene Bakterienstämme. Inulin fördert Wachstum und Aktivität der „guten“ Darmbakterien. Somit trägt es zu einer optimalen Verdauung und einem generell gesunden Körper bei.

In unserem Artikel erfährst du alles, was du über Inulin wissen musst: Was es ist, wie es wirkt und ob es wirklich so gesund ist.

Was ist Inulin?

Inulin ist ein Naturprodukt, welches Pflanzen bilden. Sie nutzen es als Energiespeicher, der bei Bedarf wiederverwertet wird. Wir Menschen gewinnen aus Inulin keine Energie, da uns das passende Enzym zum Abbau fehlt.

Ballaststoffe passieren den Körper nahezu unverdaut. Aufgrund dieser Eigenschaft eignen sie sich hervorragend zum Abnehmen.

Etwas genauer: Inulin gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate – genauer gesagt zu den Ballaststoffen. Es besteht aus langen Ketten des handelsüblichen Fruchtzuckers (Fruktose), der in Obst und Gemüse zu finden ist. Ein naher Verwandter des Inulins ist die Oligofruktose. Diese wird als Zuckeraustauschstoff verwendet.

Dem menschlichen Körper fehlt das passende Enzym (die Inulinase) um die Fruktose-Ketten zu trennen. Damit kann der menschliche Körper das Inulin nicht zur Energiegewinnung nutzen. Es gelangt unverdaut in den Dickdarm. Dort bauen die ansässigen Darmbakterien das Inulin durch Fermenation ab [1].

Welche Lebensmittel enthalten Inulin?

Mehr als 36.000 verschiedene Pflanzen bilden Inulin und nutzen es als Energiereserve [2]. Das meiste Inulin findet sich in den Wurzeln dieser Pflanzen.

Viele von ihnen sind nicht zum Verzehr geeignet oder trotz ihrer gesunden Wirkung in der modernen Ernährung in Vergessenheit geraten. Durchschnittlich werden täglich 3-10 Gramm Inulin mit der Nahrung aufgenommen.

Folgende Lebensmittel tragen hauptsächlich dazu bei [3]:

• Topinambur (als weiße Süßkartoffel bekannt)
• Chicorée-Wurzel
• Schwarzwurzel
• Spargel
• Zwiebel
• Porree
• Knoblauch
• Bananen
• Weizen
• Roggen
• Gerste

Wie wirkt Inulin im Darm?

Auf dem Weg durch den Körper kann das Inulin deine Darmflora und die Verdauung unterstützen. Ähnlich wie bei der Einnahme von Probiotika verschiebt sich das mikrobielle Gleichgewicht zugunsten der „guten“ Bifidobakterien. Durch die bakterielle Fermentation des Inulins entstehen verschiedene Stoffe und Gase, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken können. Gleichzeitig wird die Ansiedlung krankheitserregender Bakterien verhindert [4].

Inulin kann in unserem Darm folgendes bewirken:

• Es kann zu einer Zunahme der Bifidobakterien führen, die nachweislich mit einer gesunden Darmflora in Verbindung gebracht werden. Nach Störungen des mikrobiellen Gleichgewichtes (durch Antibiotika oder Durchfallerkrankungen) kann Inulin zur Unterstützung des Wachstums dieser gesunden Bakterien eingesetzt werden [5].
• Kurzkettiger Fettsäuren können während der bakteriellen Fermentation entstehen. Kurzkettige Fettsäuren leisten einen wichtigen Beitrag zur Appetitregulation und dem Energiestoffwechsel und können so beim Abnehmen helfen [6].
• Bei der Fermentation von Kohlenhydraten entstehen verschiedene Gase, die den pH-Wert im Darm senken können. Ein niedriger pH-Wert erschwert die Ansiedlung krankheitserregenden Bakterien [7].

Auswirkung auf die Gesundheit?

Zusammenhänge zwischen der bakteriellen Besiedlung und unserer Gesundheit rücken täglich stärker in den Fokus der Wissenschaft. Die Ergebnisse der Studien zum Inulin sind vielversprechend, allerdings wurden in vielen Studien hauptsächlich Ratten als Versuchstiere verwendet. Die Ergebnisse sind daher nicht uneingeschränkt auf den Menschen übertragbar.

Folgende Themen werden derzeit im Zusammenhang mit Inulin untersucht:

• Die Modulierung unseres Immunsystems:
  Die Wirkung von Impfungen scheint durch Inulin verbessert zu werden [8, 9].
• Einfluss bei der Gewichtskontrolle:
  Studien haben gezeigt, dass Appetit, Gewicht und Körperzusammensetzung positiv beeinflusst werden kann [10]. Inulin ist kalorienarm und sättigend. Aus diesem Grund kann es bei der Gewichtsabnahme gezielt eingesetzt werden.
• Die Therapie von Verdauungsbeschwerden:
  Verstopfungen und Durchfallerkrankungen konnten in einigen Fällen durch Inulin positiv beeinflusst werden [11, 12].
• Die Nährstoffaufnahme in Verbindung mit Inulin:
  Calcium und Magnesium können durch Zugabe von Inulin im Darm besser aufgenommen werden [13]. Magnesium und Calcium sind wichtige Stoffe für den Knochenaufbau.
• Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel:
  Inulin besitzt einen leicht süßen Geschmack. Der Blutzuckerspiegel wird allerdings nicht beeinflusst [1].

Wie wird Inulin hergestellt?

Inulin ist vegan, glutenfrei und laktosefrei. Bei der Wahl des richtigen Produktes solltest du darauf achten, dass es keine unnötigen Zusatzstoffe enthält. Naturbelassenes, besonders gesundes Pulver enthält einen einzigen Inhaltsstoff: Inulin. Ein Produkt in Bio-Qualität ist besonders hochwertig.

Der Großteil des Inulins wird aus Chicorée-Wurzeln oder Agaven gewonnen. Hierfür wird das wasserlösliche Inulin der Pflanze entzogen, gereinigt und getrocknet. Als Endprodukt entsteht ein weißes, feinkörniges Pulver. Im Internet gibt es eine große Auswahl an Inulin-Produkten. Auch in Apotheken, Drogerien und Reformhäusern gibt es verschiedene Produkte zu kaufen. Dort gibt es leider oftmals große Qualitätsunterschiede.

Das fairment Inulin ist Bio, ohne Zusatzstoffe, vegan, glutenfrei und laktosefrei.

Wie wird Inulin verwendet?

Für die tägliche Nahrungsergänzung mit Inulin eignet sich die orale Einnahme. Das Pulver wird mit verschiedenen Getränken und Speisen vermengt. Die Kapseln werden je nach Dosierung zwei bis dreimal täglich mit etwas Flüssigkeit eingenommen. Genauere Informationen zur Einnahme finden sich auf dem Produkt oder in der Packungsbeilage.

Folgende Nahrungsmittel eignen sich hervorragend für die Zugabe von Inulin Pulver:

• Joghurt, Kefir und Quark
• Kuhmilch und vegane Alternativen wie Soja-, Reis- und Hafermilch
• Fruchtsäfte und Smoothies
• Brote, Kuchen und andere Backwaren (bis zu 10 % des Mehls kann durch Inulin ersetzt werden)
• selbst hergestellte Müsliriegel und Energieriegel
• Suppen und cremige Salatdressings

Die richtige Dosierung

Eine pauschale Empfehlung kann hier nicht gegeben werden. Generell wird die Einnahme von 10 bis 20 Gramm Inulin Pulver pro Tag empfohlen, um eine bestmögliche Wirkung zu erzielen. Das entspricht 1-2 Esslöffeln. Du solltest die für dich passende Dosierung herausfinden. Diese ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Hohe Dosierungen zwischen 20 und 40 Gramm pro Tag werden zum Teil zur Therapie von Verstopfung oder Durchfallerkrankungen eingesetzt. Die individuelle Zusammensetzung der Darmflora beeinflusst, wie viel Inulin für einen gesundheitsfördernden Effekt nötig ist [5].

Achtung! Nicht jeder verträgt Inulin gleich gut. Um deine persönliche Verträglichkeit zu testen, steigere die Dosierung langsam. Schon geringe Mengen Inulin können bei Menschen mit einem empfindlichen Darm zu Blähungen und Durchfall führen.

Warum ergänzen sich Inulin und Joghurt so gut?

Inulin und Joghurt ergeben eine perfekte Kombination. Der Geschmack des Inulins verleiht dem Joghurt eine leichte Süße. Durch die Zugabe von 1-2 Esslöffeln Inulin Pulver bekommt fettarmer Joghurt eine cremige Konsistenz.

Joghurt zählt zu den Probiotika. Bei der Herstellung durch Fermentation entstehen Laktobakterien, die ähnlich wie die Bifidobakterien zu einer gesunden Darmflora beitragen können. Das präbiotische Inulin im Joghurt schafft optimale Ansiedlungsbedingungen für die neuen Darmbakterien, die für eine gesunde Verdauung sorgen.

Die Kombination von Probiotika und Präbiotika werden als Synbiotika bezeichnet. Solche Synbiotika werden größtenteils als Kapseln verkauft.

Wir zeigen dir in unserem separaten Blogartikel wie du in 4 Schritten deinen eigenen Joghurt selbst herstellst. Gib direkt vor dem Verzehr 1-2 Esslöffel Inulin Pulver hinzu. Schon hast du dein eigenes gesundes Synbiotikum hergestellt, ohne auf Kapseln zurückgreifen zu müssen.

Fazit: Warum ist Inulin so gesund?

Inulin ist ein Ballaststoff. Die Zufuhr von Ballaststoffen in der täglichen Ernährung bietet zahlreiche Vorteile für unsere Darmgesundheit. Darmbakterien werden auf natürliche Weise gefüttert.

Inulin kann weitaus mehr als andere Ballaststoffe: Es kann das Wachstum der Bifdobakterien stimulieren, beim Abnehmen helfen und wird mit zahlreichen positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit in Verbindung gebracht. Gleichzeitig sind Inulin Produkte günstig im Handel erhältlich. Der Ballaststoff ist leicht zu dosieren und eine perfekte Ergänzung zu vielen Probiotika wie Joghurt, Kefir oder Kombucha.

Lass Mikroben toben!

FAQ