Was sind Präbiotika und warum sollte ich sie nehmen?

Autor: Nicole Lange | Update: 04.06.2024
✅ Geprüft und bestätigt von Dr. Sarah Neidler

Hast du schon von Präbiotika im Zusammenhang mit deiner Darmgesundheit gehört?

Weißt du, warum du sie nehmen solltest?

Wir erklären dir, warum Präbiotika wichtig für deine Darmflora sind und wie du von ihnen profitieren kannst.

Was sind Präbiotika? Leicht verständlich erklärt

Präbiotika sind unverdauliche Bestandteile von Lebensmitteln, die das Wachstum und die Aktivität von guten Darmbakterien fördern und schädliche Bakterien verdrängen können. Sie dienen als Nahrung für diese Bakterien und unterstützen so eine gesunde Darmflora, was sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken kann.

Die Fermentation von Präbiotika im Darm führt zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren, die eine wichtige Energiequelle für die Darmzellen darstellen.

Präbiotika sind spezielle Kohlenhydrate, die den Dickdarm unverdaut erreichen und dort von guten Bakterien fermentiert werden.

Durch den regelmäßigen Verzehr präbiotischer Lebensmittel kann nicht nur Verstopfung, sondern auch Durchfall vorgebeugt werden.

Präbiotika tragen zur Vielfalt und Gesundheit des Mikrobioms bei, was sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirkt.

Neben präbiotischen Lebensmitteln wie Knoblauch und Zwiebeln, sind auch probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder Kimchi wichtig für eine gesunde Darmflora.

Probiotische und präbiotische Lebensmittel ergänzen sich hervorragend und tragen gemeinsam zur Darmgesundheit bei. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Präbiotika kann helfen, das Risiko für bestimmte Darmerkrankungen zu reduzieren.

Wichtige präbiotische Lebensmittel und ihre Quellen

Präbiotika sind für den Menschen unverdauliche Nahrungsbestandteile, die durch bestimmte Bakterien im Dickdarm verstoffwechselt werden.

Bestimmte Stoffe und Lebensmittel können präbiotisch wirken und dadurch deine Darmflora und Verdauung unterstützen.

Zu den wichtigsten Präbiotika in Lebensmitteln zählen:

• Inulin und Fructooligosaccharide (FOS): Diese findest du in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Chicorée, Bananen, Knoblauch, Artischocken, Spargel und Zwiebeln.
• Galactooligosaccharide (GOS): Diese kommen in der Muttermilch vor oder können industriell hergestellt werden.
• Lactulose: Diese entsteht durch eine chemische Veränderung von Lactose und ist in geringen Mengen in wärmebehandelter Milch enthalten.

Auch Zuckeralkohole und resistente Stärken können präbiotisch wirken.

Zuckeralkohole kommen in Obst und Gemüse vor. Resistente Stärken bilden sich, wenn du gekochte stärkehaltige Lebensmittel, wie Kartoffeln, abkühlen lässt.

Aufnahme von Präbiotika und präbiotischen Lebensmitteln: Unterstützung der Darmgesundheit durch ballaststoffreiche Lebensmittel

Für eine an Präbiotika reiche Ernährung kannst du die oben genannten Lebensmittel in deinen Speiseplan integrieren.

Wenn du auf einfachem Wege deine Darmflora mit Präbiotika versorgen willst, kannst du auf ein präbiotisches Pulver oder Kapseln zurückgreifen.

Vor allem in Pulverform ist das Präbiotikum geschmacksneutral und vielseitig anwendbar.

Anders als Kapseln, benötigt das Pulver keine Zusatzstoffe oder Hüllmaterial, die deine Darmbakterien abbauen müssen. Eine einfache Möglichkeit, etwas Gutes für deine Gesundheit zu tun.

Du kannst deine Ernährung damit perfekt ergänzen und sicherstellen, dass deine Darmmikroben in der Darmflora ausreichend Futter bekommen.

Die Qualität deines Präbiotikums ist ebenfalls wichtig. Achte beim Kauf auf Bio-Qualität und natürliche Inhaltsstoffe, die deine Verdauung auf sanfte Weise unterstützen.

Um deine Darmgesundheit optimal zu unterstützen, haben wir bei Fairment das Präzisiotikum entwickelt. Diese spezielle präbiotische Präzisionsformel enthält Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine sowie drei Oligosaccharide, die gezielt die guten Darmbakterien fördern. Mit dieser präzisen Fütterung der Darmflora kannst du eine ausgewogene und gesunde Darmumgebung unterstützen.

Wenn du ein präbiotisches Pulver verwenden möchtest, hast du viele Möglichkeiten, es in deine gesunde Ernährung zu integrieren.

Eine gute Löslichkeit des Pulvers ist ebenfalls wichtig.

Du kannst es problemlos in Getränke wie Wasser, Säfte, Shakes oder Smoothies geben. Zum Backen lässt es sich wunderbar verwenden.

Ersetze einen kleinen Teil des Mehls durch das Pulver und du kannst Muffins, Kekse oder Brot voller Präbiotika zaubern. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Damit freut sich dein Gaumen und dein Darm!

Wie wirken Präbiotika im Körper?

Präbiotika fördern nachweislich das Wachstum von guten Darmbakterien wie Milchsäurebakterien und Bifidobakterien. Diese Bakterien können die Ansiedlung von Infektionserregern verhindern und sich positiv auf unser Immunsystem auswirken. Sie sollen die intestinale Barrierefunktion zwischen Darm und innerem Körpergewebe stärken.

Präbiotika, und die darin enthaltenen Ballaststoffe, führen zu einem abgesenkten (saureren) pH-Wert im Darm. Das geschieht, da die Darmbakterien präbiotische Stoffe fermentieren und Stoffe wie Milchsäure und Buttersäure bilden. In einem Milieu mit niedrigem pH können sich potenzielle Pathogene schlechter ansiedeln und wachsen.

Deine Verdauung können Präbiotika positiv beeinflussen. Sie aktivieren die Darmbewegung und sorgen für einen weichen Stuhlgang, was Verstopfung vorbeugen kann.

Studien zeigten, dass die Calciumabsorption durch die Aufnahme von Präbiotika verbessert werden kann. Somit wird einem Calciummangel entgegengewirkt. Die Reduktion des Cholesterinspiegels im Blut ist mit der Aufnahme von Präbiotika verbunden.

Du siehst: Präbiotika sind wahre Wunderhelfer und können unsere Gesundheit positiv beeinflussen.

Wie viele Präbiotika sollte ich einnehmen?

Eins ist klar: Deine Darmmikroben brauchen Treibstoff, um sich zu vermehren und richtig zu arbeiten.

Dieser Treibstoff heißt Präbiotikum. Achte darauf, dass dein Körper eine ausreichende Menge davon bekommt.

Was ist ausreichend?

Wenn du präbiotische Lebensmittel wie Chicorée, Bananen, Knoblauch oder Artischocken in normalen Portionen konsumierst, können sie gut vertragen werden.

Hast du zuvor ballaststoffarm gegessen, solltest du deine Ernährung langsam auf ballaststoffreichere Lebensmittel umstellen. Bei einer zu hohen Aufnahme an präbiotischen Stoffen kann es zu Blähungen und Verdauungsproblemen kommen, da Darmbakterien Gase bilden.

Bei dem Verzehr von präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln solltest du die Sache langsam angehen lassen. Gib deinen Darmbakterien Zeit, sich an die extra Portion Ballaststoffe und Bakterienfutter zu gewöhnen.

Hast du einen empfindlichen Darm, starte mit 5 g präbiotischen Ballaststoffen am Tag. Erst ab dieser Menge haben Präbiotika einen nachgewiesenen Effekt.

 Bei guter Verträglichkeit kannst du dich langsam auf 10-15 g präbiotische Ballaststoffe steigern. Die empfohlene Ballaststoffmenge liegt bei 30 g pro Tag. Präbiotika machen davon einen geringen Anteil aus.

Achtung, verwechsle Präbiotika nicht mit Probiotika!

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die dem Körper zur Steigerung der Darmgesundheit zugeführt werden können. Probiotika enthalten die tatsächlichen Bakterienkulturen, die für unseren Darm nützlich sind. Du nimmst sie in frischer oder gefriergetrockneter Form auf. Bei ausreichender Einnahme von Probiotika lassen sich probiotische Bakterienstämme im Darm ansiedeln und können zu deiner Darmgesundheit beitragen.

Fun Fact: Das Wort Probiotika ist ein Hybridwort aus lateinisch „pro“ (für) und altgriechisch „bios“ (Leben). Damit steht es begrifflich und in seiner Wirkung dem Antibiotikum entgegen. Das Wort „Anti“ steht für das griechische „gegen“. Ein Antibiotikum bezeichnet einen Wirkstoff „gegen das Leben“. Er tötet Bakterien ab.

Mehr Informationen findest du in unserem Blogbeitrag: Probiotika und Präbiotika für die Darmgesundheit.

Um deinem Darm etwas Gutes zu tun, nimmst du optimalerweise sowohl Präbiotika als auch Probiotika zu dir. Das kannst du in einem Rutsch machen, beispielsweise mit fermentiertem präbiotischen Gemüse. Durch die Fermentation wird Gemüse gut bekömmlich und steckt voller gesunder Mikroben. Falls du dir unsicher bist, was du alles fermentieren kannst, schau auf unserem fairment Kulturkanal auf YouTube vorbei. Dort findest du hilfreiche Tipps und Tricks und leckere Rezepte rund um das Thema Fermentation.

FAQ

Autor: Nicole Lange
Nicole ist Gesundheits- und Abnehmcoach, eine zertifizierte Fastenleiterin und Expertin für Intervallfasten mit mehr als 15 Jahren Berufserfahrung als Krankenschwester im OP-Saal. Ihr umfangreiches Wissen fließt in die Beiträge auf unserem Portal ein, wo sie praxisnahe Tipps und professionelle Ratschläge bietet, die auf ihrer tiefgreifenden Expertise und langjährigen Erfahrung in der Gesundheitsförderung basieren.