Präbiotika und Probiotika für die Darmgesundheit

Präbiotika und Probiotika stehen für die Darmgesundheit. „Der Darm ist das Tor zum Leben“, sagt ein asiatisches Sprichwort. In der traditionellen chinesischen Medizin ist Magen-Darm Gesundheit ein großes Thema und hierzulande wächst das Interesse. Hast du von Präbiotika und Probiotika in Bezug auf deine Darmgesundheit gehört und kennst die Unterschiede? Falls nicht, bist du hier richtig! Wir fassen dir das Wichtigste zusammen.

Präbiotika und Probiotika – wofür sind sie gut?

Seit den letzten Jahren erforschen Wissenschaftler die Wichtigkeit der gesunden Darmflora für unsere Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden. Präbiotika und Probiotika können dafür sorgen, dass sich die richtigen Mikroorganismen in unserem Darm ansiedeln und sich dort wohlfühlen.

Kurz gesagt:

• Präbiotika sind Stoffe, von denen sich die Mikroorganismen im Darm ernähren und wachsen.
• Probiotika enthalten die tatsächlichen Bakterienkulturen, die für unseren Darm nützlich sind. Du nimmst sie in frischer oder gefriergetrockneter Form auf.

Eine ausführliche Erklärung findest du weiter unten.

Wie wirken sich die Bakterien auf meine Darmgesundheit aus?

Wusstest du, dass ca. 2 kg Bakterien im menschlichen Körper leben? Ca. 99 % davon leben in der Darmflora. Das klingt nach viel? Wir brauchen die Bakterien, um unseren Körper gesund zu halten. Sie sorgen für eine funktionierende Verdauung und verhindern, dass schädliche Keime sich ausbreiten. Aus diesem Grund bekommen viele Menschen nach einer Antibiotika-Kur Verdauungsprobleme. Antibiotika töten die schlechten und nützlichen Bakterien in unserem Körper.

Die Mikroorganismen tragen zur Nährstoffversorgung des Menschen bei. Durch sie können nötige Nahrungsbestandteile extrahiert und unverdauliche Nahrungsbestandteile fermentiert werden. Sie beeinflussen die Menge an Energie, Nährstoffen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die der Körper aufnimmt.

Unsere Darmmikroben haben eine weitere wichtige Funktion: Sie unterdrücken das Wachstum pathogener Keime und tragen zu einer normalen Funktion unseres Immunsystems bei. Wir brauchen die kleinen, fleißigen Helfer für unsere Darmflora. Mit präbiotisch und probiotisch wirkenden Produkten, können wir sie aktiv unterstützen.

Was sind Präbiotika?

Präbiotische Kulturen sind Pflanzenfasern (Ballaststoffe), die unser Verdauungstrakt nicht ohne Hilfe verdauen kann. Das übernehmen Darmbakterien für uns. Darunter zählen Milchsäurebakterien. Diese lieben präbiotische Wirtsorganismen. Diese Darmbakterien ernähren sich von ihnen, bauen sie für uns ab und werden zahlreicher. Präbiotika können die Zusammensetzung und Aktivität der Darmbakterien positiv beeinflussen.

Wie kann ich Präbiotika aufnehmen?

Bestimmte Ballaststoffe wirken präbiotisch. Dies ist einer der Gründe, weshalb Ballaststoffe einen guten Ruf haben. Sie spielen eine wichtige Rolle für eine ausgewogene Ernährung. Wenn du mehr Präbiotika in deine Ernährung integrieren möchtest, solltest du auf den Ballaststoffgehalt deiner Lebensmittel achten.

Präbiotisch wirkende Ballaststoffe sind unverdauliche Oligosaccharide (Mehrfachzucker). Die bekanntesten Verbindungen sind Inulin und Fructooligosaccharide (FOS).

Lebensmittel in denen du präbiotische Oligosaccharide finden kannst, sind:

• Artischocken
• Bananen
• Bohnen
• Chicorée
• Erbsen
• Knoblauch
• Lauch
• Zwiebeln

Eine weitere Möglichkeit ist, Präbiotika in gefriergetrockneter Form, als Pulver oder Kapsel dem Körper zuzuführen (Nahrungsergänzungsmittel). Hier sind pflanzliche Fasern enthalten, die präbiotisch wirken.

Nicht alle Menschen vertragen eine schnelle Umstellung auf ballaststoffreiche Kost gut. Beachte dies bei dem Verzehr der genannten Produkte oder einem präbiotischen Nahrungsergänzungsmittel. Die Darmbakterien bilden Gase und ein hoher Konsum von Präbiotika führt zu Blähungen und Verdauungsproblemen. Versuche deine Ernährung nach und nach umzustellen, und präbiotische Stoffe langsam in deinen Speiseplan zu integrieren.

Wie wirkt ein Probiotikum?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die einen gesundheitlichen Nutzen für den Menschen haben können. Bei ausreichender Einnahme lassen sich probiotische Bakterienstämme im Darm ansiedeln und können zu deiner Darmgesundheit beitragen.

Fermentierte, wie unpasteurisierte Lebensmittel wie beispielsweise Joghurt, Kombucha und Co können probiotisch wirken. Üblicherweise gelten bestimmte Stämme von Milchsäurebakterien als Probiotika. Am bekanntesten sind Stämme der Gattung „Lactobacillus“ und „Bifidobacterium“. Ein weiterer Mikroorganismus ist der Hefestamm „Saccharomyces boulardii“.

Folgende Effekte können sie auf deine Darmflora haben:

• Den intestinalen pH-Wert senken und so ein gutes Milieu schaffen
• Das Wachstum pathogener Keime hemmen
• Das Immunsystem des Wirtes beeinflussen
• Die Aufnahme wichtiger Nährstoffe ermöglichen

Fun Fact: Das Wort Probiotikum ist ein Hybridwort aus lateinisch „pro“ (für) und altgriechisch „bios“ (Leben). Damit steht es begrifflich und in seiner Wirkung dem Antibiotikum entgegen. Das Wort „Anti“ steht für das griechische „gegen“. Ein Antibiotikum bezeichnet einen Wirkstoff „gegen das Leben“. Er tötet Bakterien ab.

Wie kann ich mehr Probiotika aufnehmen?

Du nimmst Probiotika in verschiedenen Formen auf. Zum einen gibt es im Handel probiotische Pulver und Kapseln, die du zu dir nehmen kannst. Hier sind die Bakterien hoch dosiert und lassen sich über einen längeren Zeitraum regelmäßig einnehmen.

Es gibt eine Alternative zu Pulver und Kapseln: Fermentierte Lebensmittel enthalten von Natur aus Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien. Voraussetzung ist, dass die Fermente nicht pasteurisiert (erhitzt) sind. Pasteurisiertes Sauerkraut oder Kombucha enthalten keine lebendigen Bakterien mehr. Wir empfehlen dir zu Hause Fermente herzustellen und unverarbeitet zu konsumieren. Durch den Konsum nimmst du fleißige Bakterien automatisch mit auf. Eine günstige und nachhaltige Art, seinem Darm Gutes zu tun.

Es lässt sich keine eindeutige Beschreibung der enthaltenen Stämme an Mikroorganismen zusammenstellen. Bei den meisten Fermenten findest du eine Vielfalt an Hefen und Bakterien. Und das tolle ist: Fermentation ist super vielseitig! Egal ob Kombucha, Kefir, Gemüse oder veganer Käse, die Palette an fermentierbaren Lebensmitteln ist endlos.

Möchtest du lernen Fermente anzusetzen und deinen Joghurt, Kombucha und Co zu Hause herzustellen? Schau auf unserem fairment Kulturkanal auf YouTube vorbei! Dort findest du wertvolle Tipps und Inspirationen rund ums Thema Fermentieren. Mach deine Küche zur Kulturmetropole!

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