Natto – Japans Superfood

Hast du schon von Natto gehört? Natto kommt aus Japan und wird traditionell aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Im Gegensatz zu Tofu, der aus Sojamilch gewonnen wird, werden diese im Ganzen zur Herstellung verwendet. So stecken in Natto weitaus mehr Nähr- und Ballaststoffe. Mit knappen 20% Eiweiß ist es eine tolle Bereicherung für deinen Speiseplan.

Wir erklären dir hier, was Natto genau ist und wie du es selber herstellen kannst.

Was ist Natto?

Das japanische Natto ist ein Gericht, das hierzulande immer mehr an Beliebtheit gewinnt. Bei der veredelung durch Gärung wandelt das Natto Bakterium (Bacillus subtilis subspecies natto) bestimmte Bestandteile der Bohnen um und violà! Fertig ist die fädenziehende, klebrige Masse, Delikatesse aus Japan und Lieblingsbeilage zu Reis, Sushi oder vielen anderen Gerichten.

Gut zu wissen: Entdecke auf unserem Portal die faszinierende Welt der Darmbakterien, einschließlich sporenbildende Bakterien. Erfahre, wie Probiotika und Präbiotika mit der Darmflora interagieren, informiere dich über Darmprobleme und erkunde, was eine Darmkur beinhaltet.

Wie entsteht es und wie schmeckt es?

Nach traditioneller japanischer Art umgibt Stroh aus Reis die Sojabohnen, da darin und auf den Bohnen das Natto Bakterium natürlich vorkommt. Heute werden häufig Starterkulturen eingesetzt. Die Herstellung der Masse ist einfacher und läuft schneller ab. Der Prozess des Umwickelns wird für die „wilde Fermentation“ somit umgangen.

Je länger das Gericht fermentierte, desto mehr Fäden werden gebildet und desto intensiver der Geschmack. Manche beschreiben ihn als leicht nussig, salzig und bitter. Sicher ist, dass du dich beim Essen von dem Geruch nicht abschrecken lassen darfst. Wenn dich der Geruch bisher vom Probieren abgehalten hat, kannst du auf eine geruchsneutrale Variante zurückgreifen.

Woher kommt Natto?

Wie bei vielen Fermenten, ist es auch hierbei nicht klar. Eine Theorie ist, dass japanische Soldaten warme Sojabohnen in Blättern aus Reis wickelten und sie vergaßen. Beim Aufwickeln hatten sich Fäden gebildet und die Bohnen waren noch essbar.

Die Soldaten in Japan aßen während Kriegen häufig das Superfood. Somit waren sie gestärkt und mit sind mit guter Verdauung an die Front gegangen. Der Volksglaube besagte, dass das Essen von Natto ein langes Leben bescherte und vor Infektionen schützte.

Natto und Miso

Auch bei Miso handelt es sich um fermentierte Sojabohnen. Hierbei bringt der Koji Schimmelpilz bei der Herstellung die Mikroben zum Toben. Sowohl Miso als auch Natto weisen den Umami Geschmack auf. Bei Natto brauchst du vielleicht trotzdem mehrere Anläufe. Manch einer konnte sich erst nach einigen Malen mit den schleimigen Sojabohnen anfreunden, mag sie dafür aber umso mehr!

Wie gesund ist Natto?

Zugegeben, die Konsistenz sieht erstmal nicht appetitlich aus. Der Geruch und Geschmack können uns am Anfang ungewohnt vorkommen, aber in den fermentierten Bohnen stecken viele Proteine. Durch die fermentierte Zubereitung sind die Sojabohnen außerdem besser verdaulich, als im Rohzustand.

In Natto bildet sich das Enzym Nattokinase. Es hilft dabei, das Sojaprotein zu verstoffwechseln, verdünnt unser Blut und tut unserem Herz-Kreislauf-System gut. Außerdem finden wir in dem Enzym Schleimstoffe, die zum Transport und Schutz unserer Organe dienen.

Im Darm produziert Nattokinase in großen Mengen das Vitamin K2. Dieses Vitamin fördert den Kalziumgehalt, was unseren Zähnen und Knochen zugutekommt.

Außerdem: Natto hat kein Cholesterin, wenig Fett und alle für uns essenziellen Aminosäuren. Das sind Säuren, die wir selbst nicht herstellen können und durch unsere Nahrung aufnehmen müssen. Die Aminosäuren verbinden sich zu Proteinen als wichtige Bausteine unserer Zellen. Das ist besonders für Veganer eine gute Nachricht denn meistens kommen die essenziellen Aminosäuren in tierischen Produkten vor.

Nur Flora, nichts Fauna.

Die fermentierten Sojabohnen produzieren außerdem Wirkstoffe, die für uns schädliche Bakterien beseitigen. Denn die „guten“ Bakterien konkurrieren mit den „schlechten“ Bakterien in und auf uns, um sie im Zaum zu halten. Das ist ein Wechselspiel der Natur und sorgt so für einen Ausgleich.

Zuletzt regt der Nährreiche Snack unsere Verdauung an und beliefert unseren Körper mit vielen probiotischen Bakterien. Mägen mögen Mikroben!

Verschiedene Sorten

• Itohiki Natto
  Itohiki ist das wohl bekannteste und beliebteste unter den Nattos. Es besteht aus ganzen Bohnen und beginnt nach der Zugabe des Bazillus Natto, Fäden zu bilden.

• Hikiwari Natto
  Diese Natto Sorte schmeckt genau wie das Itohiki. Mit dem Unterschied, dass die Bohnen aus ihrer Hülle gelöst und zerkleinert wurden. Wenn du konsistenzempfindlich bist, ist Hikiwari eine super Alternative.

• Tera Natto
  Die verschiedenen Sorten erhielten ihren Namen teilweise von Tempeln in der Region, aus der sie stammen. Sie werden zusätzlich mit dem Koji Schimmelpilz geimpft, getrocknet und gesalzen. Nach einer Weile färben sie sich schwarz.

• Goto Natto
  Lieber auf Nummer sicher gehen: Diese Sorte wird sogar noch ein zweites Mal mit Koji und Salz fermentiert. Wenn das nicht lecker klingt!

Wo kann ich es kaufen?

Die japanische Traditionsspeise findest du immer häufiger in Asiamärkten. Sieh dort in der Tiefkühlabteilung nach, vielleicht wirst du fündig. Frisch gibt es das Produkt eher nicht.

Wo du Natto außerdem kaufen kannst, sind Onlineshops. Zum einen gibt es die fermentierten Sojabohnen gefroren, oder zum direkten Verzehr zu kaufen. Häufig findest du Senf und Sojasoße dazugepackt, womit du dein Essen direkt würzen kannst. 

Kann ich Natto selber machen?

Wir sagen dazu: Klar! Am besten lässt sich der Itohiki-Variante herstellen, was übersetzt „fädenziehendes Natto“ bedeutet.

Was du dafür brauchst: trockene Sojabohnen, die Natto Starterkultur und einen Wärmebehälter. Nach 24-48 Stunden hast du dir eine schleimige Masse aus Sojabohnen angezüchtet, die sich garantiert (nicht) gewaschen hat!

Du kannst auch versuchen, deine Sojabohnen spontan zu fermentieren. Hierbei könnte ein stärkerer Geruch und eine noch zähere Masse entstehen, als mit dem Bazillus Natto.

Zwar sind die Natto Sporen relativ hitzetolerant, mögen es aber nicht zu warm! Sonst können wichtige Bakterien für die Fermentation absterben. Oder du probierst es mit der traditionellen Methode. Hierbei wickelst du deine warmen und gekochten Sojabohnen in Reisstroh und lässt sie an einem warmen Ort fermentieren. Fertig ist die japanische Delikatesse.

Wenn deine Sojabohnen fertig fermentiert sind, gibt es viele Kombinationsmöglichkeiten. Empfohlen sind 10g oder ein Esslöffel pro Tag zu essen. Versuch es anfangs mit Reis, scharfem Senf, Frühlingszwiebeln und Sojasoße zu vermischen. Das ist eine klassische Variante, die Japaner gerne essen. Aber auch eingerollt in Sushi, zusammen mit Spaghetti und mit Seetang verfeinert oder als Paste auf dein Brot. Hier kannst du kreativ werden und einfach ausprobieren.

Vielleicht hast du einen Vorschlag für uns?

FAQ

.