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Sauerteig glutenfrei selber ansetzen

Glutenfreier Sauerteig ist einfacher herzustellen als du denkst. Möchtest du deinen ersten eigenen glutenfreien Sauerteig ansetzen? Oder hast du bereits einen gestartet und möchtest wissen, wie du ihn richtig pflegst? Wir geben dir eine Anleitung, Tipps und Tricks für deinen lebendigen und glutenfreien Sauerteig Starter.

Sauerteig glutenfrei – was ist das?

Glutenfreier Sauerteig beschreibt einen fermentierten Teig aus Wasser und glutenfreiem Mehl, der zum Backen verwendet wird. Glutenfreies Mehl kannst du nicht pur in einen elastischen Teig verwandeln. Es fehlt das nötige Klebereiweiß (Gluten). Damit du aus glutenfreien Mehlen leckeres Sauerteigbrot backen kannst, verwendest du Bindemittel (z. B. Tapioka- oder Kartoffelstärke). 

Sauerteig glutenfrei

Die im Sauerteig enthaltenen lebenden Mikroorganismen verstoffwechseln die Stärke aus dem Mehl und bilden Säuren und Kohlenstoffdioxid. Der Sauerteig wird sauer und das spätere Brot gelockert. Schon vor einigen tausend Jahren entdeckten die Menschen diesen Prozess und säuerten Mehle durch Fermentation an. Daraus ließ sich Bier brauen oder Brot backen. Brot und Gebäck mit Sauerteig kann besser bekömmlich und gut für deine Darmgesundheit sein.

Im Grunde braucht glutenfreier Sauerteig nur ein paar simple Zutaten: glutenfreies Mehl und Wasser. Innerhalb von einer Woche ist dein glutenfreier Starter bereit für den Einsatz.

Was ist Gluten?

Gluten ist ein Oberbegriff für Eiweiße, die in Getreide vorkommen. Es wird auch als „Klebereiweiß“ bezeichnet, weil es zum Zusammenhalt und zur Elastizität von Teigen beiträgt. Gluten beeinflusst folgende Eigenschaften beim Backen:

  • Wasserbindung im Teig
  • Krumenbildung
  • Krustenbildung
  • Elastizität des Teigs
  • Frischhaltung

Eine glutenfreie Ernährung ist vor allem für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit sinnvoll. Bei Beschwerden nach dem Verzehr von glutenhaltigem Essen, kommen neben der Zöliakie, auch eine nicht-zöliakische Glutenempfindlichkeit oder eine Weizenallergie infrage. Nach aktuellem Wissensstand müssen Menschen, die gesund sind nicht auf Gluten verzichten. Wenn du unsicher bist, ob du Gluten verträgst, sprich mit deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Aktuelle Forschungen zeigen, dass sogenannte „FODMAPS“ (fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole) Darmbeschwerden bei Menschen auslösen können. Diese werden nicht ausreichend im Dünndarm abgebaut. Durch eine lange Gärzeit, werden diese vermehrt abgebaut. Achte also auf eine lange Gärzeit, wenn du Brot und Gebäck bäckst.

Wie setze ich meinen ersten glutenfreien Sauerteig an?

Das Mehl

Glutenfreier Sauerteigansatz, benötigt zwei Zutaten: Wasser und glutenfreies Mehl. Es gibt zahlreiche glutenfreie Mehlsorten. Für einen besseren Überblick haben wir dir verschiedene glutenfreie Mehle aufgelistet.

Glutenfreie Mehlsorten
  • Vollkornmehle (Amaranthmehl, Hirsemehl, braunes Reismehl, Buchweizenmehl, Hafermehl, Teffmehl)
  • Weißmehle (Klebreismehl, weißes Reismehl)
  • Stärkemehle (Kartoffelstärke, Maisstärke, Tapiokastärke)
  • Bohnenmehle (Kichererbsenmehl, Lupinenmehl, Sojamehl)
  • Nussmehle (Cashewnussmehl, Mandelmehl, Walnussmehl)

Zu den glutenfreien Mehlen, die wir am liebsten zum Backen verwenden zählen: Reis-, Mais- und Buchweizenmehl. Da Buchweizenmehl einen stärkeren Eigengeschmack hat, wird es in Rezepten gerne mit Reis- oder Maismehl gemischt.

Das Rezept

Das perfekte Rezept, wie du deinen eigenen glutenfreien Sauerteig Starter herstellen kannst. Wir verwenden in diesem Rezept Buchweizen- und Reisvollkornmehl. Du kannst auch andere glutenfreie Mehlsorten, wie beispielsweise Quinoamehl oder Teffmehl, verwenden.

Sauerteig, Sauerteigkultur, fairment

Grundrezept glutenfreier Sauerteig Starter

Mit wenigen Zutaten kannst du einen glutenfreien Sauerteigansatz herstellen und schließlich dein eigenes Brot backen. Die Herstellung eines eigenen Sauerteiges dauert meist 5-7 Tage. In dieser Zeit wird der Sauerteigansatz immer aktiver.
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Gericht: Ferment
Keyword: Glutenfrei, Sauerteig, Sauerteig füttern
Zubereitungszeit: 1 Stunde
Fermentationszeit: 7 Tage
Arbeitszeit: 7 Tage 1 Stunde
Portionen: 4 Personen
Autor: Fairment

Equipment

Zutaten

  • 140 g Buchweizenmehl
  • 140 g Reisvollkornmehl
  • 280 ml Wasser lauwarm
  • 1 Prise Zucker

Anleitungen

Tag 1

  • Du benötigst für heute: 20g Reisvollkornmehl, 20g Buchweizenmehl, 40ml Wasser (lauwarm), 1 Prise Zucker.
  • Säubere ein verschließbares Gefäß (z. B. ein Fermentierglas) gründlich mit heißem Wasser. Gib 20g Reisvollkornmehl, 20g Buchweizenmehl, 1 Prise Zucker und 40ml lauwarmes Wasser in das saubere Glas und vermischen die Zutaten bis kein trockenes Mehl mehr übrig ist. Bedecke das Glas (z. B. mit einem Tuch) und lasse den Ansatz bis zum nächsten Tag (24h) an einem warmen Ort (30° ist ideal) stehen. Das Volumen wird sich im ersten Schritt kaum verändern.

Tag 2

  • Du benötigst für heute: 20g Reisvollkornmehl, 20g Buchweizenmehl, 40ml Wasser (lauwarm).
  • Rühre den Sauerteigansatz von Tag 1 gut um und gib 20g Reisvollkornmehl, 20g Buchweizenmehl und 40ml Wasser (lauwarm) hinzu. Rühre gut um. Verschließe das Glas luftdicht und lasse den Ansatz für circa 24 Stunden an einem warmen Ort stehen. Markiere mit einem Gummiband die Höhe des Teiges. Dies macht es dir einfacher zu sehen, ob das Volumen zunimmt. Spätestens wenn der Ansatz beginnt leicht einzufallen, sollte der nächste Schritt folgen.

Tag 3

  • Du benötigst für heute: 20g Reisvollkornmehl, 20g Buchweizenmehl, 40ml Wasser (lauwarm).
  • Beobachte den Ansatz genau. Ist der Teig aufgegangen? Haben sich schon erste Bläschen gebildet? Hat sich der Geruch verändert? Dies sind alles Anzeichen, dass die Mikroben aktiv sind.
  • Gib zu deinem Ansatz von Tag 2 20g Reisvollkornmehl, 20g Buchweizenmehl und 40ml Wasser (lauwarm) hinzu. Verschieße das Gefäß und lasse es für 12-24 Stunden an einem warmen Ort stehen. Markiere mit einem Gummiband die Höhe des Teiges. Spätestens wenn der Ansatz beginnt leicht einzufallen, sollte der nächste Schritt folgen.

Tag 4

  • Du benötigst für heute: 20g Reisvollkornmehl, 20g Buchweizenmehl, 40ml Wasser (lauwarm).
  • Gib zu deinem Ansatz von Tag 3 20g Reisvollkornmehl, 20g Buchweizenmehl und 40ml Wasser (lauwarm) hinzu. Verschieße das Gefäß und lasse es für 12-14 Stunden an einem warmen Ort stehen. Markiere mit einem Gummiband die Höhe des Teiges. Spätestens wenn der Ansatz beginnt leicht einzufallen, sollte der nächste Schritt folgen.

Tag 5

  • Du benötigst für heute: 40g Ansatz von Tag 4, 20g Reisvollkornmehl, 20g Buchweizenmehl, 40ml Wasser (lauwarm).
  • Schau dir wieder deinen Ansatz genau an. Es sollten Bläschen sichtbar sein und eine Volumenverdopplung stattgefunden haben. Auch sollten erste Veränderungen im Geruch bemerkbar sein und der Ansatz leicht säuerlich riechen.
  • Heute werden 40g vom Sauerteigansatz von Tag 4 abgenommen und in ein sauberes Glas gefüllt. Gib 20g Reisvollkornmehl, 20g Buchweizenmehl und 40ml Wasser (lauwarm) hinzu und verrühre die Zutaten gut. Den Ansatz für 8-24 Stunden an einem warmen Platz reifen lassen. Mit einem Gummiband wieder die Teighöhe für eine bessere Beobachtung markieren. Spätestens wenn der Ansatz beginnt leicht einzufallen, sollte der nächste Schritt folgen.

Tag 6 und 7

  • Du benötigst für Tag 6 und 7 jeweils: 40g Ansatz vom Vortag, 20g Reisvollkornmehl, 20g Buchweizenmehl, 40ml Wasser (lauwarm).
  • Wiederhole den Schritt von Tag 5 an Tag 6 und 7. Der glutenfreie Sauerteig ist fertig, wenn er sein Volumen innerhalb von 8-12 Stunden bei Raumtemperatur ungefähr verdoppelt. Außerdem solltest du eine sichtbare Blasenbildung erkennen und ein angenehm säuerliches Aroma wahrnehmen können. Sollte dies bei dir nicht der Fall sein, dann wiederhole den letzten Fütterungsschritt, bis er sich in diesem Zeitraum verdoppelt hat. Anschließend kannst du den glutenfreien Starter für das Backen benutzen.

Notizen

Achtung: In den ersten Tagen enthält dein neuer Sauerteig noch die verschiedensten Mikroben und auch schädliche Keime können dabei sein. Also bitte nicht roh probieren und Teigreste im Kompost entsorgen! Erst wenn dein Sauerteig stabil und schön sauer ist, ist er sicher. Zu Anfang ist ein neuer Sauerteig noch weniger stabil als eine ältere Kultur und braucht deswegen viel Pflege. Dein Sauerteig möchte nun regelmäßig von dir gefüttert werden mit frischem Mehl und Wasser.
Lies dir dazu den Abschnitt „Sauerteig pflegen“ durch. Beim Backen geht der Sauerteig zu Anfang noch etwas weniger gut auf, als ein etablierter Sauerteig Starter. Nach einigen Wochen ist dein neuer Starter bei guter Pflege dann erwachsen geworden und bäckt dir wunderbare Brote.

Hat die Herstellung nicht geklappt oder bist du nicht zufrieden mit der Triebkraft deines neuen Sauerteiges? Dann schau im fairment Shop vorbei! Wir bieten eine lebendige, glutenfreie Sauerteig Kultur an, die sofort einsatzbereit und sehr triebstark ist.

Pflege glutenfreier Sauerteig

Sauerteig Starter glutenfrei

Damit du nicht jedes Mal einen neuen Sauerteigansatz herstellen musst, bewahre immer etwas glutenfreien Sauerteig für den nächsten Backtag auf. Dieser Teil wird auch Anstellgut genannt. Du fütterst und pflegst es kontinuierlich und verwendest es für deine nächsten Brotteige. So musst du nicht über mehrere Tage einen neuen Sauerteig züchten. Du hast nach ein paar Stunden wieder einen aktiven Sauerteig Starter für frisches Brot.

Das Anstellgut musst du regelmäßig pflegen, damit es aktiv bleibt und weiterverwendet werden kann. Die zwei wichtigsten Faktoren der Sauerteigpflege sind:

Fütterung
Für die Triebkraft und das Aroma deines Sauerteigs solltest du deinen Sauerteigansatz regelmäßig füttern, beziehungsweise auffrischen. Dadurch bleiben die enthaltenen Mikroorganismen lebendig, triebstark und der Ansatz wird nicht zu sauer. Wir empfehlen dir einmal die Woche deinen Ansatz zu füttern. Hierfür vermischst du:

  • 10g Anstellgut
  • 100g glutenfreies Mehl (z. B. Reisvollkornmehl)
  • 100g Wasser

Lasse den Sauerteigansatz für 8-12 Stunden bei Raumtemperatur fermentieren bis dein Teig Bläschen aufweist und angenehm säuerlich riecht. Anschließend kannst du den glutenfreien Sauerteig direkt zum Backen verwenden oder bis zur nächsten Anwendung wieder im Kühlschrank lagern. Deine Sauerteigkultur bleibt aktiv und der Teig wird besonders fluffig. Perfekt für dein nächstes Brot!

Die richtige Lagerung
Die Mikroorganismen sind am aktivsten bei einer warmen Umgebungstemperatur zwischen 20 und 35° Celsius. Möchtest du jeden Tag backen, dann lagere deinen Sauerteig bei Raumtemperatur und füttere ihn täglich. Bäckst du gelegentlich, dann lagere dein Anstellgut bis du die Kultur wieder fütterst im Kühlschrank.

Abonniere den fairment Kulturkanal auf YouTube und verwandle deine Küche zur Kulturenmetropole.

Das verbleibende Anstellgut

Dadurch, dass du nur einen kleinen Teil als Starter verwendest, bleibt jedes Mal ein Rest übrig. Diesen Rest brauchst du nicht mehr. Wir verwenden übriges Anstellgut am liebsten für süße Speise wie Pfannkuchen oder Waffeln. Ist das Anstellgut sehr sauer, kannst du 1-2 Prisen Natron zum Neutralisieren dazu geben.

Verbleibendes Anstellgut eignet sich gut, um Trockensauerteig herzustellen. Lisa erklärt die auf unserem fairment Kulturkanal, wie du deine Sauerteigkultur in den Urlaub schickst. Lass Mikroben toben!

FAQ

Welche Mehle sind glutenfrei und eignen sich für Sauerteig?

Es gibt verschiedenste Mehle, die glutenfrei sind. Beispielsweise handelt es sich bei Reismehl, Hirsemehl, Buchweizenmehl, Hafermehl, Maismehl, Teffmehl, Kichererbsenmehl, Mandelmehl um glutenfreie Mehle. Am liebsten nutzen wir Reismehl (Vollkorn) und Buchweizenmehl für die Sauerteigkultur.

Wie oft muss ich meinen glutenfreien Sauerteig füttern?

Wie auch bei Sauerteig aus Getreidesorten wie Weizen, Roggen oder Dinkel, solltest du deinen glutenfreien Sauerteig einmal pro Woche füttern. Dadurch bleibt die Kultur lebendig und aktiv.

Wie lange dauert die Herstellung von glutenfreiem Sauerteig?

Wenn du deinen ersten glutenfreien Sauerteig ansetzt, dauert dies circa eine Woche bis der Starter aktiv genug ist. Erst dann solltest du ihn zum Backen verarbeiten.

Quellen

Croall ID, Aziz I, Trott N, Tosi P, Hoggard N, Sanders DS. Gluten Does Not Induce Gastrointestinal Symptoms in Healthy Volunteers: A Double-Blind Randomized Placebo Trial. Gastroenterology. 2019 Sep;157(3):881-883. doi: 10.1053/j.gastro.2019.05.015. Epub 2019 May 23. PMID: 31129127.

Lebwohl B, Ludvigsson JF, Green PH. Celiac disease and non-celiac gluten sensitivity. BMJ. 2015 Oct 5;351:h4347. doi: 10.1136/bmj.h4347. PMID: 26438584; PMCID: PMC4596973.

Skodje GI, Sarna VK, Minelle IH, Rolfsen KL, Muir JG, Gibson PR, Veierød MB, Henriksen C, Lundin KEA. Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity. Gastroenterology. 2018 Feb;154(3):529-539.e2. doi: 10.1053/j.gastro.2017.10.040. Epub 2017 Nov 2. PMID: 29102613.

https://www.lebensmittellexikon.de/k0000210.php

https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/18234-rtkl-reizdarm-beschwerden-warum-vertragen-so-viele-menschen-kein-brot-mehr

https://www.nu3.de/blogs/food-trends/glutenfreie-mehle

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