Was sind Präbiotika und warum sollte ich sie nehmen?

Was sind Präbiotika? Hast du in Zusammenhang mit deiner Darmgesundheit davon gehört? Weißt du, warum du sie nehmen solltest? Wir erklären dir, warum Präbiotika wichtig für deine Darmflora sind und wie du von ihnen profitieren kannst.

Alles über den „Darmschmeichler“

Präbiotika sind für den Menschen unverdauliche Nahrungsbestandteile, die durch bestimmte Bakterien im Darm verstoffwechselt werden. Das fördert das Wachstum der intestinalen Mikrobiota Bakterien. Eine ausreichende Menge an nützlichen Bakterien stärkt die Darmflora und kann die Gesundheit des Menschen positiv beeinflussen.

Verschiedene Stoffe und Lebensmittel können präbiotisch wirken und deine Darmflora sowie Verdauung unterstützten. Zu den wichtigsten Präbiotika in Lebensmittel zählen:

• Inulin und Fructooligosaccharide (FOS). Sie kommen in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Weizen, Chicorée, Bananen, Knoblauch, Artischocken, Spargel und Zwiebeln vor.
• Galactooligosaccharide (GOS), welches in der Muttermilch zu finden ist oder industriell hergestellt werden kann.
• und Lactulose. Es entsteht durch eine chemische Modifikation von Lactose und in geringen Mengen bei der thermischen Behandlung von Milch enthalten ist.

Zuckeralkohole oder resistente Stärken können ebenfalls präbiotisch sein. Zuckeralkohole findest du in Obst und Gemüse. Resistente Stärken entsteht, wenn du gekochte stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln abkühlen lässt.

Aufnahme von Präbiotika

Für eine an Präbiotika reiche Ernährung kannst du die oben genannten Lebensmittel in deinen Speiseplan integrieren. Wenn du auf einfachem Wege deine Darmflora mit Präbiotika versorgen willst, kannst du auf ein präbiotisches Pulver oder Kapseln zurückgreifen. Vor allem in Pulverform ist das Präbiotikum geschmacksneutral und vielseitig anwendbar. Anders als Kapseln, benötigt das Pulver keine Zusatzstoffe oder Hüllmaterial, die deine Darmbakterien abbauen müssen. Eine einfache Möglichkeit etwas Gutes für deine Gesundheit zu tun.

Du kannst deine Ernährung damit perfekt ergänzen und sicherstellen, dass deine Darmmikroben in der Darmflora ausreichend Futter bekommen. Die Qualität deines Präbiotikums ist ebenfalls wichtig. Achte beim Kauf auf Bio-Qualität und natürliche Inhaltsstoffe, die deine Verdauung auf sanfte Weise unterstützten.

Welche Zutaten sind häufig in Präbiotika enthalten?

• Inulin ist ein Gemisch von Polysacchariden (Mehrfachzucker) aus Fructosebausteinen. Es zählt zu den Fructanen und ist in Lebensmitteln wie Topinambur, Chicorée oder Artischocken zu finden.
• Apfelfasern sind ein Ballaststoff, der aus entsafteten und getrockneten Äpfeln gewonnen wird.
• Akazienfasern stellt man aus dem getrockneten Milchsaft der Akazie her.
• Flohsamen kommen in verschiedenen Wegerichpflanzen vor. Der Begriff Flohsamenschalen kommt daher, dass das Aussehen der Samen an Flöhe erinnert.

Wenn du ein präbiotisches Pulver verwenden möchtest, hast du viele Möglichkeiten, es in deine gesunde Ernährung zu integrieren. Eine gute Löslichkeit des Pulvers ist ebenfalls wichtig. Du kannst es problemlos in Getränke wie Wasser, Säfte, Shakes oder Smoothies geben. Zum Backen lässt es sich wunderbar verwenden. Ersetze einen kleinen Teil des Mehls durch das Pulver und du kannst Muffins, Kekse oder Brot voller Präbiotika zaubern. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Damit freut sich dein Gaumen und dein Darm!

Wie wirken Präbiotika im Körper?

Die oben genannten Stoffe fördern nachweislich das Wachstum von speziellen Milchsäurebakterien und Bifidobakterien. Diese Bakterien können die Ansiedlung von Infektionserregern verhindern und sich positiv auf unser Immunsystem auswirken. Sie sollen die intestinale Barrierefunktion zwischen Darm und innerem Körpergewebe stärken.

Präbiotika, und die darin enthaltenen Ballaststoffe, führen zu einem abgesengten (saureren) pH-Wert im Darm. Das geschieht, da die Darmbakterien präbiotische Stoffe fermentieren und Stoffe wie Milchsäure und Buttersäure bilden. In einem Milieu mit niedrigem pH können sich potenzielle Pathogene schlechter ansiedeln und wachsen.

Deine Verdauung kann Präbiotika positiv beeinflussen. Sie aktivieren die Darmbewegung und sorgen für einen weichen Stuhlgang. Studien zeigten, dass die Calciumabsorption durch die Aufnahme von Präbiotika verbessert werden kann. Somit wird einem Calciummangel entgegengewirkt. Die Reduktion des Cholesterinspiegels im Blut ist mit der Aufnahme von Präbiotika verbunden.

Du siehst, Präbiotika sind wahre Wunderhelfer und können unsere Gesundheit positiv beeinflussen.

Wie viele Präbiotika sollte ich einnehmen?

Eins ist klar, deine Darmmikroben brauchen Treibstoff, um sich zu vermehren und richtig zu arbeiten. Dieser Treibstoff heißt Präbiotikum. Achte darauf, dass dein Körper eine ausreichende Menge davon bekommt. Was ist ausreichend?

Wenn du präbiotische Lebensmittel wie Chicorée, Bananen, Knoblauch oder Artischocken in normalen Portionen konsumierst, können sie gut vertragen werden. Hast du zuvor ballaststoffarm gegessen, solltest du deine Ernährung langsam auf ballaststoffreichere Lebensmittel umstellen. Bei einer zu hohen Aufnahme an präbiotischen Stoffen kann es zu Blähungen und Verdauungsproblemen kommen, da Darmbakterien Gase bilden.

Bei dem Verzehr von präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln solltest du die Sache langsam angehen lassen. Gib deinen Darmbakterien Zeit, sich an die extra Portion Ballaststoffe und Bakterienfutter zu gewöhnen. Hast du einen empfindlichen Darm, starte mit 5 g präbiotischen Ballaststoffen am Tag. Erst ab dieser Menge haben Präbiotika einen nachgewiesenen Effekt. Bei guter Verträglichkeit, kannst du dich langsam auf 10-15 g präbiotische Ballaststoffe steigern. Die empfohlene Ballaststoffmenge liegt bei 30 g pro Tag. Präbiotika machen davon einen geringen Anteil aus.

Achtung, verwechsle Präbiotika nicht mit den allseits bekannten Probiotika. Dies sind lebende Mikroorganismen, die dem Körper zur Steigerung der Darmgesundheit zugeführt werden können. Probiotika enthalten die tatsächlichen Bakterienkulturen, die für unseren Darmbakterien nützlich sind. Du nimmst sie in frischer oder gefriergetrockneter Form auf. Bei ausreichender Einnahme von Probiotika lassen sich probiotische Bakterienstämme im Darm ansiedeln und können zu deiner Darmgesundheit beitragen.

Fun Fact: Das Wort Probiotika ist ein Hybridwort aus lateinisch „pro“ (für) und altgriechisch „bios“ (Leben). Damit steht es begrifflich und in seiner Wirkung dem Antibiotikum entgegen. Das Wort „Anti“ steht für das griechische „gegen“. Ein Antibiotikum bezeichnet einen Wirkstoff „gegen das Leben“. Er tötet Bakterien ab.

Mehr Informationen findest du in unserem Blogbeitrag: Probiotika und Präbiotika für die Darmgesundheit.

Um deinem Darm gutes zu tun, nimmst du optimalerweise sowohl Präbiotika und Probiotika zu dir. Das kannst du in einem Rutsch machen. Beispielsweise mit fermentiertem präbiotischen Gemüse. Durch die Fermentation wird Gemüse gut bekömmlich und steckt voller gesunder Mikroben. Falls du dir unsicher bist, was du alles fermentieren kannst, schau auf unserem fairment Kulturkanal auf YouTube vorbei. Dort findest du hilfreiche Tipps und Tricks und leckere Rezepte rund um das Thema Fermentation.

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