9 Tipps für deine Darmgesundheit

Der Darm ist unser zweites Gehirn und spielt eine wesentliche Rolle für unsere allgemeine Gesundheit. Deshalb ist es besonders wichtig ihn nicht zu vernachlässigen und uns um unsere Darmgesundheit gut zu kümmern. Wir geben dir Tipps und erklären dir, wie du ein optimales Bauchgefühl erreichen kannst.

Das solltest du für eine gute Darmgesundheit beachten

1. Ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffe bestehen aus pflanzlichen Bestandteilen und sind ein wichtiger Bestandteil für eine gute Darmgesundheit. Als wertvolle Nahrungsquelle für unsere Darmflora, sorgen sie für ein ausgewogenes Mikrobiom. Dabei werden die Ballaststoffe nicht im Magen zersetzt, sondern gelangen unverdaut in den Dickdarm. Dort erst werden sie durch die Mikroorganismen zersetzt. Sie dienen als Futter für unsere hauseigenen Mikroben.

Grundsätzlich solltest du mindestens 30g Ballaststoffe täglich zu dir nehmen. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft Schadstoffe auszuscheiden, unser Körper-eigene Detoxmethode!

Die Ballaststoffe dabei in den Alltag zu integrieren ist einfacher als gedacht. Mit Kichererbsen lässt sich schnell und einfach Hummus zubereiten und Obst, Chiasamen und Co. lassen sich toll zu Smoothies oder Smoothie-Bowls herrichten. Das ist gut für deinen Darm und deine Gesundheit.

Achtung! Wenn du dich bisher nicht ballaststoffreich ernährt hast, solltest du es langsam angehen. Der Körper muss sich erst an die vermehrte Ballaststoffanzahl gewöhnen, sonst sind unangenehme Blähungen die Folge. Bei ausgewogener und ausreichender Einnahme sorgen Ballaststoffe aber für eine gute Verdauung und eine gepflegte Darmflora.

2. Viel trinken

Unser Körper besteht 70% aus Wasser, dabei verlieren wir täglich 2,5 Liter Flüssigkeit. Durch Stoffwechselprozesse der Niere und im Darm, körperliche Anstrengungen oder Hitze sowie beim Atmen verlieren wir ebenfalls Flüssigkeit. Jetzt stellt sich dementsprechend die Frage, wie viel du pro Tag trinken solltest, um diesen Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 1,5 Liter pro Tag. Wie viel wir tatsächlich benötigen, hängt von unterschiedlichen Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Gewicht, körperliche Aktivität, etc. ab. Ernährungsexperten haben eine Formel entwickelt, mit der jeder seinen eigenen Wasserbedarf berechnen kann.

Körpergewicht (in Kg) x 30 bis 40 ml = empfohlene Trinkmenge pro Tag.

Für Erwachsene ergibt das ca. eine tägliche Wassermenge von 2 bis 2,5 Litern. Für Kinder und Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen weichen diese Abgaben ab und fallen niedriger aus. Idealerweise solltest du die Flüssigkeit in Form von stillem Wasser zu dir nehmen. Falls du nicht gerne Wasser trinkst, kannst du auch auf ungesüßten Tee zurückgreifen. Kohlensäure hingegen belastet den Darm zusätzlich.

3. Nicht alle Fette sind schlecht

Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt diverse Fette, die sich unterschiedlich auf unsere Darmgesundheit und Darmflora auswirken. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Der Unterschied besteht darin, dass die Kohlenstoffatome der gesättigten Fettsäuren keine Doppelbindung vorweisen. Die ungesättigten Fettsäuren hingegen zeigen mindestens eine Doppelbildung auf. Das hat unter anderem auch Auswirkungen darauf, wie sich Fette bei unterschiedlicher Temperatur verhalten. Reichlich gesättigte Fettsäuren wie beispielsweise Kokosfett, Butter oder Rindertalg werden bei Zimmertemperatur fest.

Gesättigte wie ungesättigte Fette sind gut und wichtig für unsere Gesundheit. Die gesättigten Fettsäuren können als Botenstoffe dienen und sind wichtig für unser Nervensystem. Es kommt auf ein gesundes Maß an. Laut Prof. Gerhard Jahreis ist ein Verhältnis von 1:2 für gesättigte und ungesättigte Fette optimal.

Zu den ungesättigten Fettsäuren zählen pflanzliche Öle aus Olive, Leinen oder Algen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten als besonders gesund, da sie viel Omega-3 und Omega-6 enthalten, die unerlässlich für unsere Gesundheit sind. Dazu zählt Fischöl. Dieses kann häufig mit Schwermetallen belastet sein. Es ist daher sehr wichtig bei Fischöl auf die Quelle und Marke zu achten.

Gesättigte Fettsäuren findet man häufig bei tierischen Fetten wie Butter, Schweineschmalz, Fleisch oder Wurstwaren. Diese kannst du, solang sie aus artgerechter Haltung stammen, problemlos genießen. Wenn sie aus Massentierhaltung stammen, sind die Fette eher ungesund. Durch das unnatürliche Umfeld welches die Tiere ausgesetzt sind, können sich Gifte, Schwermetalle und Agrargifte in ihrem Fett absetzen. Vor allem Schweine sammeln sehr viele Toxine an. Gänzlich verzichten solltest du auf Transfette in deiner Ernährung. Das sind die Fette, die bei der Verarbeitung und Herstellung industrieller Produkte, meist durch Erhitzung, entstehen. Transfette sind in den meisten Fertigprodukten, Süßwaren und Chips zu finden und wirken sich negativ auf unsere Darmflora aus.

4. Ausreichend Bewegung

Unser Körper braucht Bewegung! Wer sich täglich genügend bewegt kann so schon seine Darmgesundheit unterstützen und die Verdauung und den Stoffwechsel ankurbeln. Radfahren, Schwimmen, Laufen oder Walken eignen sich besonders gut, um die Darmmuskulatur in Schwung zu halten.

5. Stress reduzieren

Stress kann ebenfalls eine bedeutende Rolle bei deiner Darmgesundheit spielen. Wer gestresst ist, kann Blähungen, Durchfall, Verstopfungen oder ein generelles Unwohlsein im Darm bekommen. Das liegt daran, dass Hirn und Darm sehr eng vernetzt sind. Der Stress macht sich daher im ganzen Körper bemerkbar. Mit ausreichend Schlaf kannst du dem Stress entgegenwirken und deinem Körper helfen dich zu regenerieren. Auch der Verzicht auf zu viel Kaffee, Lärm, schlechte Nachrichten und zu harte Sporteinheiten können deinen Stresslevel positiv beeinflussen und verringern.

6. Nicht übermäßig essen

Das Darmhirn weiß, was dir guttut. Unser Mikrobiom hat viele Aufgaben, unter anderem steuert es auch unseren Appetit. Unser Körper signalisiert uns, wann wir Hunger haben und auch wenn wir schon satt sind. Wir müssen nur lernen auf ihn zu hören. Wir essen gerne mehr, wenn es uns gut schmeckt. Das bedeutet aber mehr Arbeit für den Darm. Intuitives Essen hilft dabei, den eigenen Körper besser zu verstehen und gleichzeitig unsere Darmgesundheit zu unterstützen. Also hör auf deinen Darm und iss nicht weiter, wenn du bereits gesättigt bist.

Eine weitere Methode, um seine Darmgesundheit zu unterstützen und nicht zu viel zu essen, ist die japanische 80% Regel oder Hara Hachi Bu genannt.  Diese besagt, dass du immer nur bis zu einem 80 prozentigen Sättigungslevel essen solltest und nicht bis du komplett gesättigt bist. Auf der japanischen Insel Okinawa scheint dieses Prinzip aufzugehen, dort leben besonders viele 100-jährige Menschen. Isst du natürliche Lebensmittel, läufst du keine Gefahr, dich zu überessen. Bei Fertigprodukten ist das anders. Diese Lebensmittel können uns mit einer Mischung aus salzig, süß, fettig und knusprig süchtig machen. So eine Ernährung ist weder gesund, noch ist es gut für deine Verdauung.

7. Mehr buntes Obst und Gemüse

Mit einer Ernährung reich an frischem Obst und Gemüse kannst du ebenfalls deine Darmflora verbessern. Obst und Gemüse sind reich an sekundären Pflanzenstoffen und sehr gesund. Beispielsweise bieten die enthaltenen Antioxidantien Schutz gegen freie Radikale. Je bunter und verschiedener die Mischung aus Obst und Gemüse, desto mehr können du und dein Darm von den Vorteilen profitieren.

8. Verzicht auf Fertigprodukte

Dass Fertigprodukte nicht als gesund gelten, ist kein Geheimnis. Deshalb solltest du auch auf die stark verarbeiteten Lebensmittel verzichten. Meistens sie sind voller Zusatz- und Konservierungsstoffe, die sich negativ auf deine Darmgesundheit und Verdauung auswirken können.

9. Probiotika

Probiotika findest du in einer Vielzahl von Lebensmitteln. Sie sind gesunde Mikroorganismen, die du über die Nahrung zu dir nimmst und deine Darmgesundheit verbessern können. Zu den probiotischen Lebensmitteln zählen Joghurt, Kefir, Miso, Natto, Kombucha, Kimchi oder Apfelessig. Dafür müssen die Mikroben aber lebendig sein, das Pasteurisieren dieser Lebensmittel tötet alle probiotischen Bakterien ab.

Mehr über präbiotische und probiotische Lebensmittel findest du auf unserem Blog. Hier erklären wir dir die Unterschiede zwischen Probiotika und Präbiotika, was an ihnen gesund ist und wie sie deine Darmgesundheit unterstützen können.

Generell gilt, Zucker, schlechte Fette, Antibiotika und stark verarbeitetes Fleisch aus Massentierhaltung schaden unserem Darm und der Darmflora. Nach Möglichkeit, solltest du in deiner Ernährung auf diese Lebensmittel verzichten.